Меню Рубрики

Дыхательные упражнения при стрессе и тревоге

Хотя дыхание сопровождает нас от рождения и до смерти, мы редко задумываемся о том, как мало мы знаем об этом естественном процессе, в котором кроется огромнейшей потенциал редко используемых людьми возможностей. А ведь каждую минуту среднестатистический человек совершает 13 – 17 дыхательных циклов.

При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, но и снять стрессовое напряжение. Специалисты утверждают, что люди с повышенной тревожностью очень часто испытывают определенные проблемы с дыханием. Если человек постоянно находится в состоянии стресса, перманентно ощущает нервное напряжение и тревогу, то дыхание у него нарушается, становится тяжелым, быстрым, частым. Проблемы с дыханием очень часто становятся причиной возникновения более серьезных проблем (учащенное сердцебиение, боли в области сердца и т.д.).

Простые и легкие дыхательные упражнения помогут снизить уровень беспокойства и тревожности. Чтобы научиться правильно дышать, стать более спокойным и уравновешенным человеком, эти упражнения необходимо выполнять регулярно. Они должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Какие же дыхательные практики помогут снять стресс и нервное напряжение? Сегодня рассмотрим самые эффективные и популярные варианты.

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, у вас возникает чувство, что воздух куда-то исчез и вам просто-напросто нечем дышать. Вопрос заключается в том, что в этот момент в ваш организм поступает много кислорода, а уровень углекислого газа заметно понижается. Чтобы почувствовать себя лучше, вам необходимо нормализовать уровень углекислого газа. Как это сделать? Вам следует:

  • взять бумажный пакет или сложить руки вокруг рта так, чтобы их форма напоминала чашечку;
  • начать глубоко и ритмично дышать на протяжении 3 – 4 минут.

Через несколько минут уровень углекислого газа в крови повысится. Вы не только поможете организму вернуться в нормальное состояние, но и обретете утраченное внутреннее равновесие.

Данная практика помогает эффективно снять стресс и нервное напряжение. Найдите уединенное место, где вас никто не потревожит. Положите руку на живот. Чувствуете ли вы, как двигается ваш живот, когда вы делаете вдох или выдох? А теперь закройте глаза и попытайтесь представить, что внутри вашего живота находится яркий воздушный шарик!

Когда вы делаете вдох, шарик растягивается и надувается, когда делаете выдох – он спускается, уменьшается в размерах. И если для того, чтобы сделать вдох, вам приходится напрягаться, то выдох не требует от вас никаких усилий, ведь он происходит сам по себе. Не выдавливайте из себя воздух, не заставляйте себя выдыхать, если организм к этому еще не готов, не напрягайте мышцы. Выдох должен быть естественным, плавным и мягким.

Дышите так на протяжении 1 – 3 минут, а затем начинайте делать более длительный выдох. Он доложен быть немного длиннее, чем вдох. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы мягко, спокойно и комфортно дышать животом. Делать это нужно на протяжении 4 – 6 минут.

Когда вы дышите животом, старайтесь не думать ни о чем. Концентрируйте свое внимание на том, что происходит с вашим телом. Вы должны ощущать, как движется ваш живот, чувствовать, как воздух циркулирует внутри вашего тела и т.д. Думайте о том, что такое дыхание благотворно влияет на ваш организм и нервную систему, оно позволяет вам расслабиться и выбросить из головы негативные мысли. Через 5 – 7 минут вы будете чувствовать себя намного спокойнее.

Данная практика поможет избавиться от тревожности и нервного напряжения. Благодаря этой дыхательной гимнастике вы сможете полностью расслабиться и хоть на некоторое время забыть о проблемах и заботах.

Глубокое и спокойное дыхание благоприятно влияет на организм, оказывает успокаивающий эффект, снижает кровяное давление. Хотя существует несколько вариантов этой практики, самым популярным и простым является следующий метод:

сядьте в любимое кресло;

спину держите прямо и ровно;

руки положите на подлокотники так, чтобы вам было удобно и комфортно;

сделайте спокойный и медленный вдох, длительность которого должна быть не меньше 5 – 7 секунд;

в течение нескольких секунд удерживайте воздух в легких;

сделайте медленный и спокойный выдох, который, как и вдох, должен длиться не менее 5 – 7 секунд;

повторите 10 – 12 раз.

Человеку, который никогда раньше не дышал подобным образом, будет поначалу трудно так глубоко и медленно дышать. Но чем больше он будет практиковаться, тем легче ему будет даваться эта дыхательная практика в будущем. Как только вы поймете, что дышать подобным образом вам стало легко и просто, увеличьте количество повторов до 20 – 22 раз.

Ритмичное дыхание отлично успокаивает нервную систему, помогает расслабиться и вернуть душевную гармонию. Чтобы дыхание было ритмичным, необходимо отыскать оптимальное соотношение продолжительности вдоха и выдоха. Специалисты рекомендуют во время выполнения этой практики дышать животом. Но если дышать животом вы еще не научились, то дышите так, как вам нравится.

Чтобы сделать дыхание ритмичным:

найдите уединенное и спокойное место;

примите удобную позу;

прикройте глаза и начните следить за своим дыханием;

сделайте вдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;

сделайте выдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;

продолжайте считать на протяжении 1 – 2 минут. Счет должен стать руководителем вашего дыхания;

если вы заметили, что ваш вдох длится 6 секунд, а выдох – 7 секунд, то старайтесь дышать так, чтобы последующие ваши вдохи и выдохи имели такую же продолжительность. Таким образом вы выровняете дыхание и сделаете его ритмичным;

не бойтесь экспериментировать и искать тот вариант ритмичного дыхания, который подходит вам больше всего. Можете сделать свой выдох на одну секунду короче или длиннее. Подышите так 1 – 2 минуты и прислушайтесь к своим внутренним ощущениям. Если вы стали более спокойным и расслабленным, то такой тип ритмичного дыхания вам подходит. Если же никаких видимых изменений вы не ощутили или ваше состояние не изменилось, то продолжайте экспериментировать;

когда найдете идеальное для себя ритмичное дыхание и привыкнете к нему, можете удлинить свой выдох еще на одну секунду. Подышите так несколько минут и понаблюдайте за реакцией своего организма. Продолжайте постепенно удлинять свой выдох, но не забывайте о том, что вы должны чувствовать себя комфортно. Остановитесь сразу же, как только вы почувствовали дискомфорт;

продолжайте считать, но теперь выдох не удлиняйте, а постепенно укорачивайте. Как только вы перестанете чувствовать себя комфортно и ощутите, что выдох стал слишком коротким, опять удлините его на 1 секунду;

когда вы найдете оптимальную для себя продолжительность выдоха, начинайте экспериментировать с продолжительностью вдоха: сначала увеличивайте продолжительность, а затем уменьшайте её. Не забывайте прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Вы должны испытывать приятные чувства;

найдя идеальную для себя продолжительность вдоха и выдоха, вы сможете помочь своей нервной системе расслабиться и избавитесь от тревожных мыслей. Но помните, что выдох должен быть на несколько секунд длиннее, чес вдох. Насколько же он должен быть длиннее? Это зависит только от вас и ваших внутренних ощущений!

Данная практика отлично подойдет для снятия нервного напряжения и тревожности тем людям, которые часто становятся жертвами панических атак, серьезных приступов страха и беспокойства.

Чтобы освоить эту методику, вам придется приложить немало усилий и набраться терпения, но оно того стоит! Ведь в критической ситуации вы, выполнив данное дыхательное упражнение, сможете без проблем взять под контроль свои эмоции и вернуть душевное равновесие.

Длительность упражнения – 15 – 20 минут. Чтобы выполнить его, вам необходимо:

найти спокойное и вызывающее у вас положительные эмоции место, где вас никто не потревожит;

сесть в кресло;

держать спину ровно и прямо;

руки положить на подлокотники;

сделать глубокий вдох, длительность которого должна быть равна 5 ударам вашего сердца;

задержать дыхание. Длительность задержки должна быть равна 7 ударам вашего сердца;

сделать глубокий выдох, длительность которого должна быть равна 9 ударам вашего сердца;

повторить 10 – 12 раз.

Делая вдох, используйте не только верхнее (грудь), но и нижнее (живот) дыхание. Делая выдох, следите за тем, чтобы в легких не оставалось воздуха.

Данная практика не подходит людям, у которых есть проблемы с сердцем. Если у вас возникают какие-то сомнения, то перед началом выполнения этого упражнения обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Многие люди, находясь в состоянии стресса, жалуются на то, что у них не получается сделать дыхание спокойным, ровным и глубоким. Это происходит из-за того, что возникает мышечное напряжение, которое негативно влияет на дыхание, сбивает его и делает поверхностным. Чтобы решить эту проблему, вам необходимо познакомиться с упражнениями на раскрытие грудной клетки, которые практикуют йоги.

Очень важно принять правильное положение и сделать так, чтобы тело чувствовало себя комфортно. Если вы не будете держать спину прямо и ровно, то у вас не получится дышать глубоко.

Попробуйте сочетать дыхательную гимнастику с воображением. Выполняя понравившееся вам упражнение, закройте глаза и попытайтесь увидеть вращающийся вокруг своей оси куб. Поработайте над деталями, продумайте все его ракурсы и стороны. Если куб вам не интересен, то можете восстановить в памяти приятное воспоминание, которое радует вас и греет вам душу.

Хотя дыхательные техники и помогают эффективно и быстро снять стресс, но они не являются панацеей, так как устраняют симптомы нервного напряжения, но не причину его возникновения. Вам необходимо повысить уровень своей стрессоустойчивости, решить внутренние конфликты и разобраться с собственными эмоциями.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

Симпатическая нервная система запускает стрессовую реакцию „бороться или бежать” (именно эта реакция позволяет нам выжить в ситуации угрозы нашей жизни, например, при нападении тигра).

А парасимпатическая – отвечает за успокоение, расслабление и восстановление нашей работоспособности. Работа последней регулируется самым длинным нервом в организме — блуждающим нервом, который тянется от мозга до нижних отделов позвоночника и далее, к внутренним органам и сердцу. При воздействии на блуждающий нерв в организме включается реакция релаксации, компенсирующая влияние стресса. Если блуждающий нерв неактивен, расслабление не проявляется.

Пока мы здоровы, наша нервная система после стрессовой ситуации восстанавливается и возвращается к нормальному состоянию благодаря повышению тонуса блуждающего нерва. Но, если мы ежедневно сталкиваемся со стрессом, наш организм находится в состоянии гиперактивности и начинает истощаться, оставаясь постоянно в состоянии „бороться или бежать”. В результате мы становимся нервными, раздражительными, депрессивными, нам трудно адаптироваться к изменениям, нас быстро выбивает из колеи, также снижается иммунитет и мы начинаем болеть.

Хоть и работа автономной нервной системы непроизвольна, всё же можно сознательно управлять этой системой и активировать реакцию релаксации. И здесь главное место занимает управление дыханием. Управляя своим дыханием, мы можем добиться повышения тонуса блуждающего нерва и его воздействия на сердечную мышцу, а значит, и на степень релаксации организма. То как мы дышим — будь то короткое, поверхностное дыхание грудью или же глубокое и спокойное — диафрагмой — непосредственно затрагивает блуждающий нерв.

Как мы можем видеть, наше эмоциональное и физическое состояние тесно связано с тем, как мы дышим. Как дышим, так себя и чувствуем. Когда дышим спокойно и глубоко, есть глубокий вдох и длинный выдох, мы чувствуем себя спокойно и уверенно. Когда дышим быстро и поверхностно, автоматически возникает чувство напряжения, страха и тревоги.

Я заметила, что большинство людей дышит очень поверхностно, почти незаметно и неслышно. И если вдох ещё как-то заметен, то выдох, кажется, отсутвует полностью. Я и у себя часто замечаю, что всё ещё временами сдерживаю своё дыхание. Поскольку во время вдоха происходит активация психического состояния, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма, то можно понять, почему мы постоянно находимся в напряжении и тревожимся.

Когда мы находимся в стрессовой ситуации (например, перед публичным выступлением или когда нас критикуют и т.д.), из-за эмоционального возбуждения усиливается процесс дыхания и кровообращения в организме. Из-за чего возрастает потребность организма в кислороде, поэтому важно дышать усиленно. Мы же чаще всего поступаем наоборот – подавляем, задерживаем дыхание, от чего напрежение ещё больше увеличивается.

У детей процесс дыхания проходит свободно и автоматически, приспосабливаясь к различным жизненным ситуациям. Например, ребёнок непроизвольно делает глубокий выдох после того, как его отчитали, тем самым сбрасывая напряжение и восстанавливая эмоциональное равновесие.

А как часто мы подавляем такое естественное проявление процесса дыхания как крик! Крик — это глубокий форсированный выдох, где звук возникает из-за напряжения голосовых связок. Когда мы случайно наступаем собаке на лапу, то мгновенно слышим громкий и резкий визг, который помогает животному сбросить напряжение. Это естественная физиологическая реакция, которая свойственна и нам — людям. Но, поскольку в обществе принято считать, что кричать – это неприлично, то в ситуации испуга или боли мы рефлекторно глубоко вдыхаем, но не выдыхаем, чтобы избежать крика, что ведёт к перенапряжению организма.

Помните те моменты в фильмах, где человек внезапно встречается с чем-то ужасно страшным – чудовищем, бандитом и т.д., и кричит от ужаса. Мы тогда даже можем раздражённо подумать, что своим криком он может ещё больше разъярить нападающего и его могут убить. Но, дело в том, что если бы человек не кричал, он мог бы сойти с ума. Поэтому крик от страха целителен для нашей психики.

Мы также подавляем рыдания. Рыдания – это тоже процесс дыхания, это почти крик. Мы все были свидетелями того, как рыдают маленькие дети. Они напрягаются, набирают полную грудь воздуха и залпом выпускают из себя воздух, крик и слезы. Ребёнок рыдает, когда ему плохо. Часто он сам не знает, почему, чего хочет или не может это объяснить взрослым – ему просто плохо — и поэтому он безутешно рыдает. Прорыдавшись, ребёнок успокаивается, расслабляется, часто даже засыпает. Таким образом, восстанавливается внутреннее равновесие организма.

Мы — взрослые, когда чувствуем себя глубоко несчастными, чаще всего подавляем рыдания, считая, что взрослые люди себя так не ведут, и вместо этого начинаем рационализировать (что-то себе объяснять по поводу ситуации). В результате, у нас могут быть частые головные боли, поскольку от подавления естественного процесса дыхания, в первую очередь, страдает мозг. От зажатого внутреннего напряжения возникает ноющая, ломящая головная боль.

Часто наши дыхательные мышцы настолько привыкают быть в спазмированном состоянии, что даже „не хотят” дышать. Может быть напряжена диафрагма, что может свидельствовать о том, что у нас подавлено желание разрыдаться или выразить свое отвращение (подавлен „рвотный рефлекс”). Если у нас напряжение в горле — это, скорее всего, подавленное желание кричать.

Если слишком отведены назад и опущены лопатки, за счет чего выпячена грудь, то возможно мы тем самым скрываем свой страх. Стиснутые зубы также препятствуют дыханию, а зубы мы сводим когда подавляем агрессию, поэтому частью процесса глубинной психотерапии являются рыдания, благодаря которым высвобождаются естественные дыхательные движения, уходят мышечные блоки и налаживается полноценное функционирование дыхательного аппарата.

В процессе дыхания участвуют три большие группы мышц:

— мышцы, находящиеся между ребрами, — они расширяют грудную клетку;
— мышцы верхнего плечевого пояса — они подтягивают грудную клетку вверх;
— диафрагма, которая работает снизу, как насос, увеличивая объем грудной клетки за счет сжатия органов брюшной полости.

Самое поверхностное – ключичное. Посмотрите на людей вокруг. Многие горбятся, поднимают плечи и не выпрямляют спину. Ключицы подняты, а живот сжат. В такой позе организм получает очень мало кислорода.

Второй тип – грудное дыхание. При нем работают межреберные мышцы, расширяющие грудную клетку, – кислорода телу достается побольше.

Третий тип – глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы. При нем воздухом наполняются преимущественно нижние отделы легких, где расположено больше всего альвеол.

Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. И столь же глубокий выдох + „довыдохните” оставшийся воздух в два-три приема. После 3-5-секундной паузы снова максимально полно вдохните.

При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз. Ориентируйтесь на результат — вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

Когда вы чувствуете дискомфорт, тревогу или напряжение:

Обратите внимание на свое дыхание. Как вы дышите? Скорее всего, вы заметите, что дыхание подавлено. Поэтому сядьте или прилягте в удобном положении, выпрямив спину и ноги. Одну руку положите на живот, вторую – на грудь. Расслабьте брюшные мышцы, чтобы диафрагма опустилась и вдох получался более глубоким (живот на нем „выпячивается”). Полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте носом до максимального надутия живота. Придерживайтесь формулы: вдох на 4 счета, затем пауза – держим воздух в себе 2 счёта, потом выдыхаем на 4 счёта, и опять пауза – не дышим 2 счёта, и затем вдыхаем на 4 счёта и т.д.

4 счёта вдох — 2 счёта пауза — 4 счёта выдох — 2 счёта пауза.

Не спешите. Почувствуйте, как воздух входит в нос, проходит через горло и шею в бронхи. Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, как растягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете, когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, без особого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя, предшествующее следующему вдоху.

Если чувствуете, что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 счёта, а 6/3, 8/4 и так далее.

Выполняйте это упражнение хотя бы 5 минут. Его можно практиковать и не только для снятия напряжение и успокоения, а как регулярную практику расслабления (20 минут 1 раз в день, причём эти 20 минут можно разбить, например, на 4 захода по 5 минут).

При повышенной возбудимости, нервозности, раздражительности и беспокойстве:

источник

Стресс испытывает большинство современных людей. Многие привыкают жить в таком состоянии, не зная и не понимая, как избавиться от гнетущих чувств. Справиться с проблемой поможет специально разработанная дыхательная гимнастика при стрессе. Проведенная правильно, она снимет напряжение, вернет ощущение спокойствия и восстановит душевное равновесие. Нередко подобные методики вытаскивают человека даже из тяжелого депрессивного состояния, возвращая радость жизни. Но для того чтобы правильно дышать, важно знать, как это делать.

Дыхание – важнейшая функция человеческого организма, поддерживающая жизнедеятельность. Она полностью автоматизирована, и в обычной ситуации люди не замечают, как дышат, и не прилагают к этому никаких усилий. Нормальная, равномерная работа лёгких обеспечивает кровь нужным количеством кислорода, регулирует обменные процессы и выполняет ещё ряд задач:

  • расщепляет сложные органические (и неорганические) питательные вещества на более простые и легко усвояемые – процесс окисления;
  • участвует в выработке необходимого количества энергии;
  • стимулирует мыслительную деятельность (головной мозг быстро умирает без кислорода).

Дыхание должно быть глубоким, ровным, чтобы выполнять все функции правильно. А что происходит в момент сильнейшего психологического напряжения? Вдохи становятся поверхностными, короткими. Организм не получает необходимого количества живительного газа – и начинаются проблемы со здоровьем:

  • быстрая утомляемость,
  • раздраженность,
  • бессонница или, наоборот, патологическая сонливость,
  • упадок сил,
  • ослабление иммунитета,
  • обострение хронических или появление новых физических заболеваний,
  • ночные кошмары,
  • прогрессирующая анемия и многое другое.

Все это – последствия неправильного дыхания, вызванного стрессовыми ситуациями. Причем нередко они носят постоянный характер, особенно в условиях жизни современных городов, задающих невероятный темп жизни (см. Стресс постоянный).

Справиться с серьёзной проблемой и вернуть не только душевное и физическое здоровье, но и радость каждому новому дню, энергию, позитивное мировосприятие помогают разнообразные дыхательные техники для снятия стресса – специальные комплексы упражнений, разработанные с учетом человеческих потребностей. Зная их, вы научитесь дышать полной грудью – и противостоять неблагоприятным факторам и влияниям внешней среды.

Понимание правильного дыхания не сильно разнится в зависимости от конкретной методики. Главное условие – равномерность и глубина. Вы должны вдыхать полной грудью, не хватая воздух урывками. Только так удастся сохранить самообладание даже в сложнейшей ситуации, остаться спокойным и побороть панику. Организм получит нужное вещество и запустит все естественные химические реакции независимо от происходящего – уже хорошо. А мозг, не оставленный без жизненно важной порции кислорода, сохранит способность рассуждать логически, не впадая в истерику.

А теперь – конкретно о некоторых популярных методиках.

Цель йоги – научить человека максимально контролировать собственное тело, и прежде всего — дыхание. Древнее учение относится к этой функции очень внимательно, уделяя ей много времени. Ученики должны научиться контролировать работу своих легких и чувствовать, как воздух проходит внутрь: беспрепятственно, глубоко, правильно.

Согласно йоге, дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует установлению крепчайшей связи с внутренним миром, активизирует мощные энергопотоки и приводит в состояние полного спокойствия или, наоборот, слегка будоражит – в зависимости от того, чего хочет добиться человек. Это отлично помогает быстро снять паническую атаку и стресс, вызванный перевозбуждением.

Правильный метод дыхания – только животом. Именно в таком случае задействуется весь объем легких, и кислород поступает в максимальном количестве. Йоги советуют учиться у малышей. Если понаблюдать, как дышит младенец, станет очевидно: у него живот буквально ходит вверх-вниз. Причем, воздух поступает всегда через нос.

Всего существует три типа дыхания.

Тип дыхания Задействованные органы Плюсы и минусы
Ключичное, или верхнее Только верхняя часть легких, активно работают плечи и грудь Заполняется небольшой объем легких, при этом организм тратит много энергии впустую.
Межреберное, или среднее Средняя часть легких. Активно работают межреберные мышцы. Кислорода поступает больше, однако все равно недостаточно.
Диафрагмальное, или нижнее Диафрагма. «Дышит» живот, при этом заполняется и верхняя, и нижняя области легких. Выгибаясь вниз, диафрагма одновременно производит естественный массаж внутренних органов брюшины. Наиболее правильный тип. Поставляет большой объем воздуха.
Читайте также:  Причины стресса и как его избежать

Настоящие йоги используют одновременно все три типа, максимально используя силу и объем легких. Притом, одно из основных условий: действия происходят автоматически, без внешнего контроля. Иначе человек тратит энергию на то, чтобы следить за работой собственной дыхательной системы и, как следствие, сбивается с природного ритма.

Расслабленность, положение на коленях, отрешенность от внешнего мира – немаловажные условия упражнений. Вам поможет дыхание от стресса только в том случае, если удастся добиться максимальной релаксации и забыть о контроле.

На родном языке – «капалабхати», или «очищение черепа». Классическое положение сидя (по-турецки, на коленях или в другой удобной позе), спина прямая. Глаза закрыты, лицевые мышцы расслаблены. Указательный и большой пальцы обеих рук замыкаем в кольцо, а остальные – распрямляем и направляем вверх, раскрывая ладонь.

Дышим через нос, концентрируясь на полноте и глубине вдоха. Завершая выдох, нужно резко сократить мышцы живота, выдув остатки воздуха (похожее движение происходит при сморкании). Затем следует длинный вдох, при котором мышцы брюшной стенки расслабляются.

Начинать следует с трех подходов по 10 повторений, постепенно доводя до 108 за один подход. Между циклами отдыхать примерно полминуты. Противопоказания – образование грыж в брюшном пространстве, гипертония, проблемы сердечнососудистой системы и легких.

Считается самым глубоким и задействует весь объем легких. Выполняя такое упражнение ежедневно, вы получите необходимый заряд живительной энергии и почувствуете значительное улучшение общего состояния.

Исходная поза такая же, как и в описанном ранее, единственное: сидеть рекомендуется именно по-турецки, особенно тем, кто только начал осваивать технику.

Йог использует все три типа дыхания одновременно – главный секрет упражнения. Для этого сначала медленно выдыхается весь воздух, а затем производится вдох, начиная с нижнего типа дыхания. Живот двигаем вперед, заполняя кислородом нижний отдел легких. Расширяем грудную клетку, выполняя второй тип – воздух поступает в среднюю часть наших природных мехов. Переходим к ключичному дыханию, подключая к работе ключицы и шею, приподнимая верхний отдел ребер. При этом должны немного расправиться (не приподняться!) плечи. Так заканчивается вдох.

Полный выдох проводится в том же порядке: живот (диафрагма), средние ребра и грудная клетка, ключицы и шея. Дыша таким образом, сохраняйте ощущение внутреннего комфорта и не перенапрягайтесь, иначе не добьетесь ожидаемого эффекта. Начинающим йогам рекомендуется проводить по 3 цикла полного дыхания ежедневно, постепенно дойдя до 10-14 раз.

Противопоказания: любой легочный патологический процесс, сердечнососудистые болезни или грыжи.

Китайская техника правильного дыхания основана на глубинной восточной мудрости народа. Проводя несложные упражнения самостоятельно, вы не только избавитесь от состояния постоянного стресса и обретете внутреннюю гармонию, но и похудеете. Вообще, практически все дыхательные гимнастики помогают в борьбе с излишком веса, прежде всего, потому, что нормализуют обмен веществ.

Известная китайская система называется «цзяньфэй» и состоит из целого комплекса разноплановых упражнений. Но мы познакомим вас с самыми эффективными и несложными.

Восточные диетологи советовали использовать это упражнение как замену одному из приемов пищи и лучше всего – ужину. Однако это не обязательно, но все-таки большая польза будет, если вы приступите к выполнению на голодный желудок.

Максимально удобное положение – лежа на спине. Расслабившись, нужно опустить ноги на пол, уперевшись ступнями в поверхность. Положите одну ладонь на живот, другую – на грудь. Не спеша втягивайте сначала живот, а затем поднимайте грудь, вдыхая воздух. Получится необходимое волнообразное движение, давшее название упражнению. При выдохе грудь втягивается, а живот надувается.

Рекомендуется выполнять около 40 таких циклов. Однако если во время занятия появится ощущение тошноты, головокружение, немедленно прекратите. Следите за дыхательным ритмом: он не должен отличаться от естественного, тем самым вызывая дискомфорт.

Согласно китайской практике, именно это упражнение наиболее эффективно восстанавливает нервную систему, возвращая человеку ощущение внутреннего спокойствия. Поставив ноги на ширину плеч, удобно сядьте на невысокий стул. Голень и бедро образуют практически прямой угол. Важное условие: голова отключена от различных мыслей и сосредоточена только на выполнении упражнения.

Локти поставьте на колени. Девушки сжимают в кулак левую руку, парни – правую. Кисть свободной руки обхватывает запястье той, которая сжата. Лоб опирается о кулак, глаза закрыты, тело расслаблено. Живот нужно полностью заполнять воздухом, при этом чередуя вдохи и выдохи через нос и рот. Каждый раз дыхание задерживается около 5 секунд.

Время выполнения – четверть часа. Если ощущается головокружение или другие неприятные проявления, смените темп вдохов и выдохов.

Это уже целый комплекс, состоящий из трех этапов. Занятие рассчитано на достижение душевного равновесия, снятие усталости, избавление от ощущения напряжения.

  1. Дышим ровно, глубоко, задействуя диафрагму. Полная концентрация на собственном состоянии, отключение от внешних раздражающих источников. Длительность этапа – 5 минут.
  2. Дышим легко, естественно. Главная задача – добиться неслышных, но в то же время глубоких и ровных вдохов-выдохов. Тоже 5 минут.
  3. Дышим в обычном для себя темпе, не сосредотачиваясь на самом процессе. Думаем о чем-то приятном, расслабляющем. Длительность – 10 минут.

Описанные 3 упражнения составляют основу китайской дыхательной гимнастики цзяньфэй. Они могут выполняться друг за другом («волна», «лягушка», «лотос»), или по отдельности, в зависимости от самочувствия и настроения. Противопоказания: гипертония, проблемы с позвоночником (см. Панические атаки при шейном остеохондрозе), наличие камней в желчевыводящих путях.

Славянская дыхательная гимнастика от стресса – эффективное средство достижения душевного равновесия. Она помогает справиться с депрессивными состояниями, почувствовать приток жизненной энергии, улучшить настроение и общее самочувствие. Понимая, что человек черпает силы не только из физической пищи, но и из духовной, и, в частности, из воздуха, поступающего в организм, наши предки придавали важнейшее значение правильной системе вдохов и выдохов. Некоторые упражнения приведены ниже.

Суть такая же, как и в йоге: сначала работает диафрагма, наполняя нижний отдел легких, затем ребра, грудина, ключицы, шея. Только между вдохами и выдохами выдерживается небольшая пауза, равная по времени самому вдоху (или выдоху). Воздух поступает и выходит из организма только через нос.

Положение – лёжа на спине. На вдохе человек задерживает дыхание, позволяя жизненной энергии пропитать все клетки. Удерживайте внутри воздух до тех пор, пока можете терпеть, затем мощно выдохните через рот и сделайте несколько раз полное дыхание, а потом на вдохе вновь повторите упражнение.

Противопоказания: те же, что и в перечисленных выше техниках.

Это авторский комплекс дыхательных упражнений, направленных не только на борьбу со стрессом, но и на улучшение общего состояния здоровья. Разработчик методики –Александра Стрельникова, знаменитая оперная певица, родившаяся в 1912 году. Она очень любила свою процессию, отдаваясь ей все душой, но из-за плохого здоровья, рано потеряла голос.

Недуг сломал бы девушку, однако она оказалась сильной и решила противостоять судьбе. Вместе со своей мамой юная Саша придумала и воплотила в жизнь комплекс дыхательных упражнений, вернувший ей возможность петь. Стрельникова умерла в 80-х годах прошлого века, до конца жизни исполняя оперные партии. Она подарила людям не только прекрасные выступления, но и оздоровительную систему, эффективную при заболеваниях дыхательных путей и их последствиях (гайморитах, бронхитах, пневмониях).

Методика основана на правильном дыхании и необходимой физической активности, вызывающей у человеческого организма повышенную потребность в кислороде. Резкий, глубокий вдох – основа техники. Описать все упражнения не получится, так как они тесно взаимосвязаны и имеют определенную последовательность. Чтобы понять суть методики Стрельниковой, нужно самостоятельно ознакомиться с ее трудами.

Как показывает многолетний опыт разных стран, народов, исследователей и авторов, дыхательная гимнастика – эффективное средство борьбы со стрессовыми ситуациями. Она восстанавливает правильную работу всех функциональных систем, значительно улучшает самочувствие, помогает избавиться от лишних килограммов. А самое главное – не требует больших физических затрат и походов в спортивные залы. Все упражнения можно проводить дома, не более 15 минут и получать положительный заряд, меняющий настроение в лучшую сторону!

источник

Самое эффективное средство против стресса нельзя купить, оно абсолютно бесплатно. Это – ваше дыхание.

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

источник

Современная жизнь сопряжена с постоянным нервным напряжением, и один из лучших способов его снять — это дышать. Из этой статьи вы узнаете эффективные дыхательные упражнения при стрессе и тревоге, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Здесь есть как современные техники, так и древние йогические упражнения. Каждое из них не займёт много времени, но в ответ подарит чувство облегчения и спокойствия.

Этот хит-парад дыхательных упражнений составил Крис Кессер, известный американский health-блогер и эксперт по функциональным тренировкам. Я уже писал о том, откуда возникает стресс, и как с ним бороться, и упоминал несколько простых упражнений, а в этой статье хочу сосредоточиться на самых эффективных техниках.

Лучший способ приобщиться к дыхательным практикам — начать с чего-нибудь совсем простого. А самое простое — это фокусировка на дыхании, на вдохах и выдохах.

Примите положение сидя или лёжа. Закрывать глаза необязательно, но, возможно, вам будет проще фокусироваться с закрытыми глазами.

Дышите глубоко и медленно. Вдох через нос в течение 3 секунд, затем задержите дыхание на 2 секунды, и выдыхайте в течение 4 секунд. Если ваше внимание начнёт блуждать, аккуратно верните его к дыханию. Повторите.

Делайте это дыхательное упражнение около 15 минут в день.

Вид дыхания, который также называют «дыханием животом» или «абдоминальным дыханием» (диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной). Оно замедляет ваш пульс и понижает давление. Более того, эта дыхательная техника позволяет отключить реакцию тела «бей или беги» и стимулирует активность блуждающего нерва, ещё одного важного компонента в деле защиты от стресса.

Диафрагмальное дыхание делается следующим образом:

  • Ложитесь на спину на ровную поверхность, согните колени.
  • Положите одну руку на верхнюю часть живота, а другую — на нижнюю часть грудной клетки. Так вы почувствуете, что ваша диафрагма двигается, когда вы дышите.
  • Вдыхайте медленно через нос, а затем выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть весь воздух

Практикуйте это дыхательное упражнение от 5 до 10 минут, 3-4 раза в день. Как только вы освоите его, вы можете класть книгу на живот, чтобы усилить концентрацию и получить больше пользы от упражнения (задача — дышать так ровно, чтобы книга не упала).

Эта техника пришла из йогических практик и заключается в том, чтобы вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую. Такое дыхательное упражнение против стресса помогает выровнять работу полушарий мозга и сбалансировать ваше физическое, ментальное и эмоциональное состояние. Существуют исследования, показывающие связь регулярных практик попеременного дыхания и снижения стресса.

Вот как выполняется это дыхательное упражнение:

  • Сядьте на стул, спина прямая, левая рука лежит на коленях.
  • Правую руку поднесите к лицу так, чтобы указательный палец был около левой ноздри, а большой — около правой.
  • Закройте глаза и начните глубоко дышать носом.
  • После нескольких вдохов зажмите правую ноздрю большим пальцем, а через левую сделайте вдох.
  • Сделав вдох, зажмите левую ноздрю и задержите дыхание на несколько секунд.
  • Затем отпустите указательный палец и медленно выдохните через правую ноздрю.
  • Выдохнув, снова задержите дыхание, а затем по той же схеме сделайте вдох через правую ноздрю.

Повторяйте эту дыхательную технику 5-10 раз в день, или как вам удобнее.

Дыхательное упражнение против стресса, разработанное гарвардским доктором медицинских наук Эндрю Вейлом и основанная на йогической дыхательной практике пранаяме. Как утверждает Вейл, это натуральное успокоительное средство для нервной системы, которое также успешно может применяться для того, чтобы быстро уснуть.

Вот как делается дыхательная техника 4-7-8:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и дотроньтесь кончика языка до верхнего ряда зубов. Язык должен находиться в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • Шумно выдохните через рот.
  • Закройте рот и молча вдохните через нос, про себя досчитав до четырёх.
  • Задержите дыхание, считая про себя от одного до семи.
  • Медленно и шумно выдохните, считая про себя от одного до восьми.

Это дыхательное упражнение против стресса предполагает глубокое дыхание одновременно с фокусированием внимания на разных частях тела, начиная с верха головы и заканчивая мышцами ступней. Существуют исследования, показавшие, что техника сканирования тела помогает чувствовать меньше стресса и больше радости. Выполняется лёжа или сидя — главное, чтобы вам было комфортно.

Вот как выполняется сканирование тела:

  • Сидя или лёжа, закройте глаза и обратитесь к своим ощущениям. Почувствуйте своё тело — какие ощущения возникают в руках, в ногах, в спине, в голове, в плечах?
  • Дышите глубоко, представляя кислород, входящий в ваше тело. Фокусируйтесь на чувстве расслабления, возникающем при выдохе.
  • Переведите внимание на ноги. Почувствуйте, как они касаются пола или кровати.
  • Переведите внимание на руки. Затем на другие части тела. Что вы чувствуете, дотрагиваясь спиной до кровати или спинки стула? Что вы чувствуете в животе? Что ощущают ваши пальцы? Если где-то обнаруживаете напряжение, то дайте этой части тела команду расслабиться.
  • В завершающей части практики снова обратитесь к ощущениям всего тела, а затем подышите глубоко несколько секунд и откройте глаза.
Читайте также:  Влияние стресса на студентов литература

Выполнять это дыхательное упражнение начинайте с коротких интервалов от 3 до 5 минут, впоследствии доведите до 20 минут, делайте минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы производите сканирование тела, тем больше пользы получаете.

Разумеется, это далеко не все дыхательные упражнения против стресса и тревоги — их множество. Но не стоит гнаться за количеством, лучше попробуйте отточить выполнение этих пяти, и постепенно вы научитесь лучше чувствовать своё тело и прокачаете стрессоустойчивость.

источник

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

  • Какое дыхание используется для расслабления?
  • Базовые способы дыхания
  • Правила выполнения дыхательных упражнений
  • Простейшие дыхательные упражнения
  • Упражнения для успокоения нервной системы
  • Дыхание для расслабления и очищения разума
  • Дыхательные упражнения для сна

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма.

Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания.

Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа.

Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга.

Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс.

Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли.

Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот.

Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом.

Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей.

Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям.

Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника выполнения гимнастики для снятия стресса

В настоящее время большое количество людей жалуется на нарушения сна, плохую память и скверное настроение. Врачи объясняют это постоянными стрессами, синдромом хронической усталости и астенией.

Чтобы избавиться от недугов, люди принимают снотворное и стимуляторы, начинают употреблять чрезмерное количество алкоголя и много курить.

Однако мало кто знает, что если практиковать упражнения дыхательной гимнастики, то нервная система успокоится, стрессы отступят, а память и сон улучшатся.

Дыхательный центр находится в тесной связи с отделами мозга, обеспечивающими тонус нервной системы и активность организма.

В результате исследований был сделан вывод, что во время вдоха возбуждается симпатический отдел вегетативной нервной системы, а при выдохе — парасимпатический.

Это говорит о том, что если правильно управлять дыханием, то вернётся функциональное равновесие вегетативной нервной системы.

При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, но и снять стрессовое напряжение

Если практиковать упражнения с длинным вдохом, то увеличится активность нервной системы. Сердце станет сокращаться быстрее и давление повысится.

Противоположный эффект наблюдается при длинном выдохе — нервная система успокаивается и восстанавливается её равновесие. При этом сердечные сокращения замедляются, а давление падает.

Таким образом, контролируя своё дыхание, можно справиться со стрессами, избавиться от бессонницы, улучшить память, поднять настроение и повысить умственную работоспособность.

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат:

  • травмы головного мозга;
  • сильно повышенное неконтролируемое давление;
  • радикулит;
  • травмы позвоночника;
  • выраженный остеохондроз;
  • острый тромбофлебит;
  • постинфарктное состояние;
  • кровотечения;
  • психические заболевания;
  • серьезные соматические патологии.

В указанных случаях к занятиям можно приступить только с разрешения врача, который определит степень нагрузки и интенсивности во время тренировок.

Если вы хотите добиться от тренировок максимального результата, то необходимо ознакомиться с важными правилами и соблюдать их во время гимнастики:

  • заниматься можно и лёжа, и сидя, и стоя. Следует расслабить все мышцы, выпрямить спину и полностью раскрыть грудную клетку, чтобы она максимально наполнялась кислородом;
  • дышите с закрытыми глазами и представьте красивые пейзажи, приятные моменты из жизни или заветные мечты;
  • сосредоточьтесь на процессе дыхания и контролируйте все вдохи и выдохи;
  • не перенапрягайтесь в процессе тренировки. Если вас начало тошнить, вы устали или у вас закружилась голова, то сделайте перерыв.
  • повторяйте каждое упражнение по 5–10 раз. Перерыв между упражнениями должен составлять не более десяти секунд;
  • во время тренировки мысленно проговаривайте фразы «я расслаблен» и «я спокоен»;
  • на выдохе представьте, что из вас выходит тёмное облако негативной энергии, а во время вдоха вы вдыхаете светлое облако.

Существует ряд дыхательных упражнений, способствующих успокоению нервной системы. Чтобы добиться желаемого эффекта, надо правильно освоить их технику и соблюдать все правила тренировок.

Самый правильный способ дыхания — не грудью, как все привыкли, а животом. Овладеть техникой брюшного дыхания просто:

  1. Лягте на спину, расслабьтесь и положите одну руку на живот, а вторую на грудь. С их помощью вы будете контролировать движения живота и следить за тем, чтобы грудь не поднималась.
  2. Медленно вдохните носом. Ваш живот должен надуться, а грудь остаться расслабленной.
  3. Далее следует выдох, при котором сильно втягивается живот. Продолжительность выдоха должна превышать длину вдоха в два раза.
  4. После выдоха задержите дыхание на две секунды и вернитесь к выполнению упражнения. Повторите его 10–20 раз.

Обеими руками надо контролировать движения живота и грудной клетки

Упражнения выполняются практически так же, как и предыдущее. Только при вдохе надо следить за тем, чтобы живот был расслаблен, а грудь поднималась и опускалась. Сделайте 10 повторений. Что касается ключичного дыхания, то после вдоха грудью надо вдохнуть ещё немного воздуха, приподняв плечи и ключицы. После это сделайте выдох и опустите плечи. Повторите 10 раз.

Упражнение совмещает все три вида дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Практиковать полное дыхание несложно, однако новичкам понадобится некоторое время на освоение техники. Для начала лягте на спину, расслабьтесь и расположите руки на животе и груди. Далее начните дышать:

  1. Сделайте медленный вдох через нос. Ваш живот надуется. А грудь при этом должна быть расслаблена.
  2. Когда вы наполните живот, начните заполнять грудь.
  3. Заполнив грудную клетку, вдохните ещё немного воздуха, приподняв плечи и ключицу.
  4. Сделайте медленный выдох через нос. В первую очередь надо опустить плечи, далее грудную клетку и, наконец, втянуть живот.

В данном упражнении брюшное, грудное и ключичное дыхание выполняются за один вдох, без выдохов и пауз. Прежде чем повторить упражнение ещё 5–7 раз необходимо сделать задержку дыхания на две секунды.

Данное упражнение также выполняется в позиции лёжа. Дышать надо медленно и глубоко через нос. А заполняться воздухом должна не грудь, а живот. Вам необходимо считать все вдохи и выдохи. Так, на чётные цифры надо делать вдох, а на нечётные — выдох.

Мысленно проговаривайте числа, концентрируясь на каждой цифре. Также очень важно представить воздух, который проникает в ваш организм и выходит наружу. За один цикл надо досчитать до десяти, тем самым сделав пять вдохов и пять выдохов.

Затем сделайте паузу в несколько секунд и повторите цикл ещё два-три раза.

Это крайне простая техника дыхания, благодаря которой быстро восстанавливаются силы и успокаиваются нервы. Необходимо сделать глубокий вдох, после которого следует задержать дыхание и выдохнуть. Продолжительность каждого вдоха, задержки и выдоха — 8 секунд. Таким образом, на один цикл у вас уйдёт 24 секунды. Дышать надо только носом, наполняя воздухом живот. Повторите цикл 5–10 раз.

По-другому это упражнение называется «равное дыхание». Это связано с тем, что все четыре фазы, из которых состоит упражнение, равны по продолжительности.

Для начала встаньте прямо или сядьте в позу лотоса. Выпрямите спину и положите расслабленные руки на колени. Также можно сложить пальцы в Джняна мудре.

Для этого надо соединить большой палец с указательным, а остальные отвести в сторону.

В переводе с санскрита Джняна мудра означает «мудра знания»

Далее выдохните и приступайте к выполнению упражнения. Сделайте глубокий вдох через нос. Ваш живот должен надуться. Затем задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Вдох, выдох и обе задержки должны длиться по четыре секунды. Полный цикл выполняется за 16 секунд. Всего надо сделать пять циклов, однако со временем их число можно увеличить до десяти.

Сядьте на пол и выпрямите спину. Для начала надо закрыть глаза, расслабиться и сделать несколько медленных вдохов и выдохов животом. Соедините указательный палец со средним и положите их на область между бровями. А большой и безымянный должны быть расположены на ноздрях. Правшам следует делать это правой рукой, а левшам — левой.

Техника Нади шодхана уравновешивает количество воздуха, которое поступпает через нос

Упражнение выполняется в несколько стадий. К каждой последующей стадии можно переходить только спустя 15 дней ежедневной практики предыдущей стадии. Все упражнения необходимо повторять 5–10 раз.

  1. Сделайте пять вдохов и выдохов левой ноздрёй. Правая должна быть зажата пальцем.
  2. Сделайте то же самое, но уже правой ноздрёй.
  1. Вдохните через левую ноздрю, зажав правую пальцем.
  2. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую.
  3. Продолжайте зажимать левую ноздрю и вдохните через правую.
  4. Выдохните через левую ноздрю.

Очень важно выбрать комфортную для вас длину вдохов и выдохов.

  1. Вдохните левой ноздрёй. Правая должна быть зажата.
  2. Задержите дыхание. Продолжительность этой паузы должна быть комфортна для вас. Можно начать с пары секунд, а потом постепенно увеличивать время.
  3. Сделайте выдох через правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через правую ноздрю.
  5. Вновь задержите дыхание.
  6. Выдохните через левую ноздрю.

На заключительной стадии необходимо повторить всё, что вы делали на второй стадии, однако после каждого вдоха и выдоха надо делать задержку дыхания.

Очень важно контролировать длину вдохов, выдохов и пауз, которые за ними следуют. Соблюдайте соотношение 1:4:2:2.

Так, если длина вдоха составляет 3 секунд, то задержка после него должна длиться 12 секунд, а выдох и задержка после выдоха — 6 секунд.

Эту методику выполняют в любой удобной позе. Главное, выпрямите спину и расслабьте все мышцы. Представьте своё тело и начните дышать.

Делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос и мысленно задерживайтесь на каждом участке тела, словно вы дышите той или иной его частью. Начните с пальцев ног и завершите упражнение, когда доберётесь до макушки.

Необходимо сделать 2–3 вдоха и выдоха и перейти на другой участок тела. Всего надо сделать 5–10 подходов.

При зевании кровь насыщается кислородом и освобождается от избытка углекислого газа. Помимо этого напрягаются мышцы рта, лица и шеи, благодаря чему ускоряется кровоток в сосудах мозга.

Чтобы имитировать зевание надо закрыть глаза, максимально широко открыть рот и произнести звук «у-у-у. Рот должен быть напряжён.

Для достижения максимального эффекта надо потянуться всем телом и улыбнуться во время зевка.

Во время зевания происходит вентиляция легких и улучшается питание и кровоснабжение мозга

Это эффективное упражнение, которое способствует очищению носоглотки и усилению кровотока к органам брюшной полости. Также благодаря ему активизируется симпатическая нервная система, исчезают головные боли, тренируются мышцы живота и сердечно–сосудистая система. Техника выполнения:

  1. Сядьте ровно и положите руки на колени. Кончик языка должен касаться нёба за зубами.
  2. Сделайте медленный вдох через нос.
  3. Быстро и энергично выдохните. Во время выдоха живот должен надуться.
  4. Сделайте короткий естественный вдох. Живот при этом расслабляется.

Таким образом необходимо чередовать быстрые и активные выдохи с короткими вдохами. Сделайте 15–50 повторений. Если вы начали чувствовать дискомфорт, то сделайте паузу. Впоследствии можно увеличить количество циклов до ста.

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, отлично снимают напряжение и усталость. При успешном освоении правильной техники дыхания можно научиться управлять своим настроением и эмоциями, справляться со стрессами и расслабляться. Главное, следуйте правилам тренировок и ознакомьтесь с противопоказаниями.

Упражнения для нервной системы: основные требования к дыхательным упражнениям, каким образом помогает лечебная физкультуры при неврологических заболеваниях, снятие нервного напряжения без лекарств.

Во время сильного стресса, которому подвергается человек, ему необходимо увеличенное по сравнению с обычным количество кислорода, поскольку он расходуется быстрее. А вот напряженное состояние, при котором требуется предельная концентрация внимания, наоборот, замедляет дыхание.

Нервная система человека

Справиться с происходящим и оказаться в своем привычном состоянии помогают дыхательные упражнения для успокоения нервной системы. Тому, кому удалось научиться правильно дышать, без труда удается держать под контролем свое настроение.

Разработан не один способ помощи – дыхательной ЛФК при заболеваниях нервной системы. Наиболее часто используются четыре из них:

  1. Через вдохи, правильное направление которых контролируется ключицами, кислород полностью заполняет верхние части легких.
  2. Ребра переходят от сжимания к полному раскрытию – происходит дыхание полной грудью.
  3. Живот также помогает правильно дышать: брюшное дыхание приводит в движение диафрагму, это приводит к непроизвольному массажу внутренних органов, в кровь поступает наибольшее количество кислорода вплоть до полного насыщения.
  4. Понятие волнообразного движения предполагает, что в процесс вовлечены не только легкие, но и ребра с животом.

Эти четыре основных варианта – качественная основа для внедрения дополнительных дыхательных техник, благодаря которым успокаивается нервная система. Она становится более крепкой и устойчивой к возможным стрессам в дальнейшем.

Читайте также:  При стрессе гоняет в туалет

Выбирая подходящие упражнения для успокоения нервной системы, требуется действовать в рамках правил, уже установленных опытным путем. Если их игнорировать, результат в лучшем случае окажется нулевым, а в худшем может сыграть в сторону ухудшения. Таких простых рекомендация всего несколько:

  1. При любых дыхательных упражнениях требуется абсолютно выпрямить спину. Это требуется соблюдать неукоснительно, вне зависимости от того, в каком положении выполняются упражнения – можно лежать или стоять.
  2. Практикуя осознанное дыхание, лучше закрыть глаза, не возбраняется при этом медитировать, представлять себя на фоне приятных пейзажей.
  3. Центром сосредоточения внимания, особенно вначале, должна стать практика вдохов и выдохов.
  4. К полному очищению разума от негатива необходимо прибавить абсолютное расслабление всех мышц. Оно должно начинаться с кончиков пальцев на ногах и двигаться вверх. Придется потрудиться, чтобы мышцы, расположенные в области шее, на лице, а также плечах тоже избавились от напряжения.
  5. Выполнять упражнения для спокойствия нервной системы необходимо от 5 до 10 раз. Приступать к следующему уровню, осваивать новую технику можно лишь спустя определенное время – организм должен успеть адаптироваться.

На выдохе лучше представлять, будто бы все тело наполняется не только чрезвычайно важным для бытия кислородом, но и появляется чистая, светлая энергия. Чтобы вытолкнуть напряжение изнутри, обязательно использовать сильный выдох.

Иногда неплохо совмещать занятия с положительными установками, произносимыми мысленно. К примеру, отличным утверждением будет «Я спокоен». Нужно «забывать» употребление частицы «не» и не стремиться в будущее время. Ощущать себя и действовать нужно непосредственно в происходящем моменте.

Такой вид занятия хорошо и верно нацелен на борьбу с напряжением. Во время выполнения упражнения поза не имеет решающего значения. Главное, чтобы человеку было удобно. Все зависит от его выбора. Он может встать, а может и сидеть на стуле, принципиального значения это не имеет.

Сначала следует как можно глубже вдохнуть, потом ненадолго задержать дыхание. В мыслях представить небольшой круг, а спустя некоторое время выдыхать его как можно медленнее.

Проделав подобные манипуляции с кругом еще 3 раза, необходимо сосредоточиться на квадрате и точно таким же способом избавиться от него.

Для его выполнения необходимо лечь так, чтобы спина была ровной. После этого настроить дыхание на спокойный ритм. Во время входа необходимо представлять, что от поступающего кислорода легкие становятся средоточием жизненной силы, которой они делятся с остальными органами человеческого организма на выдохе.

Такая техника основывается на использовании преимуществ зевоты. По мнению многих специалистов, во время зевка кислород наполняет кровь, а она одновременно с этим освобождается от излишек углекислого газа.

За счет дополнительного напряжения на лиц, шее, в области ротовой полости ускоряется кровоток в сосудах мозга.

Когда человек зевает, легкие лучше снабжаются кровью, а из печени она выталкивается, тонус организма становится повышенным, происходит создание импульсов, радующих светлыми, положительными эмоциями.

Зевок тогда становится оздоровительным, когда выполняется правильно технически. Нужно полностью закрыть глаза и широко открыть рот. После того, как удалось добиться сильного напряжения ротовой полости, необходимо на пониженных тонах и тянуче проговорить-пропеть: «У-у-у-у».

Одновременно следует представлять, будто бы во рту появилась полость, которой требуется медленно опуститься вниз.
К зевку необходимо прибавить потягивание всем телом. Выполняемое упражнение приобретет еще большую эффективность, если его выполнять, улыбаясь.

Улыбка подарит дополнительный шанс образования положительных эмоций, а заодно поспособствует расслаблению мышц в области лица.

Если предвидится психологически напряженная ситуация, которую не получится избежать, сохранить самообладание поможет следующая техника. Необходимо представить, что тело обзавелось мощным прессом, расположенным на уровне груди.

Затем начать выполнение коротких и энергичных вдохов, не теряя ощущения, что в груди по-прежнему находится сильный и тяжелый пресс.
Далее следует перейти к медленным, продолжительным выдохам.

В это время нужно представлять, что тяжесть спускается ниже, прихватывая и вытесняя из тела ощущения эмоциональной напряженности, клубки неприятных мыслей. Упражнение заканчивается мысленным «выстреливанием» в землю всех негативных эмоций. Так поработал пресс.

Практически при любых болезнях неврологического плана появляются проблемы с дыханием – либо это одышка, либо гипервентиляция легких, либо нехватка кислорода. В этих случаях не всегда оправданно сразу же прибегать к лекарственной терапии. Многое можно изменить при правильном настрое самого человека.

Контролировать свое состояние можно с помощью специальной методики. Единственное, что должно быть обязательным, – собственное желанием. Необходимо контролировать:

  • дыхание;
  • мышечное напряжение;
  • представление позитивных мысленных образов.

Контроль дыхания – необходимая база для поддержания в норме эмоционального состояния. Необходимо научиться контролировать глубину дыхания, следить за тем, с какой частотой происходят вдохи и выдохи, на какой период человек способен осознанно задержать дыхание.

Прислушавшись к дыханию, не составит труда определить, удовлетворены ли его физиологические потребности. На фоне возникновения физических и эмоциональных перегрузок организм испытывает резкое кислородное голодание, соответственно, дыхание учащается. Если человек сосредоточен, чувствует себя спокойно, расслабленно, вдохи-выдохи становятся менее частыми.

Здесь тоже есть свои секреты. Первое. Поплотнее сжав губы, требуется очень глубоко вдохнуть через рот. Выдыхание также необходимо осуществлять через рот, не разжимая губ. Выдохи должны напоминать короткие рывки, они должны как бы выталкивать воздух наружу.
Нужно втянуть живот и вдохнуть так глубоко, насколько это возможно.

Выдыхать следует через рот короткими рывками, небольшими порциями. Губы должны быть сложены дудочкой. Выдыхать нужно до ощущения, что легкие полностью опустошены. Через несколько секунд все следует повторить. Подобная дыхательная гимнастика для нервной системы помогает справиться со стрессовым состоянием и общим напряжением организма.

При работе с этой техникой предполагается задействование рук. Одна ладонь должна находиться на лбу, а вторую требуется приложить к затылочной части.

Такая конфигурация помогает усилить кровоток, направлена на то, чтобы организм смог избавиться от тревоги, стал менее напряженным.

Оставив ладони приложенными ко лбу и затылку, необходимо придерживаться одного и того же темпа при вдыхании и выдыхании. Входи и выдохи должны происходить через непродолжительную задержку.

Такая дыхательная гимнастика для расслабления нервной системы помогает ее нормальному функционированию. Достаточно отводить расслабляющим упражнениям по 5-10 минут ежедневно.

Однако действовать необходимо с определенным постоянством. При регулярном выполнении дыхательных упражнений весь организм будет насыщен необходимым ему кислородом.

Значит, будет нормализовано настроение, сознание станет ясным, а некоторые проблемы со здоровьем разрешатся сами собой.

Дыхательные упражнения – серьезная практика. Поэтому и подходить к тренировкам необходимо осознанно. Неправильно воспользовавшись полученной информацией, можно не помочь себе, а навредить. Поэтому лучше начинать осваивать новые техники под контролем квалифицированного специалиста.

Также необходимо понимать, что даже правильно выполняемые дыхательные упражнения приносят заметные положительные результаты только тогда, когда их выполнение делается с определенной регулярностью.

Если действовать постепенно, действительно можно улучшить функционирование нервной системы, укрепить здоровье (речь идет и о физическом, и о ментальном), избавиться от серьезных и неприятных сбоев в работе организма.

  • Я работаю стюардессой и хочу без прикрас рассказать о своей профессии
  • 8 особенностей фильмов Ларса фон Триера, которые станут открытием даже для истинных киноманов
  • 50+ онлайн-курсов от ведущих университетов России, которые доступны каждому уже сейчас
  • Как выглядят и чем занимаются наследники самых известных мировых брендов
  • 7 состояний и эмоций наших предков, которые вы не сможете испытать, как бы ни старались
  • Девушка поделилась в сети откровенной историей о том, почему она решила уменьшить грудь 9-го размера
  • 20 неожиданных находок пользователей сети, об истинном назначении которых мало кто знает
  • Мы проверили 10 стереотипов об Англии и британцах и готовы махом разрушить 9 из них
  • 14 фактов из жизни русских классиков, о которых не знала даже ваша учительница литературы
  • 13 правил жизни японцев, которые непостижимы для любого европейца
  • 10 обычных продуктов питания, которые пора перестать давать своим детям
  • 10 комиксов о том, чему можно поучиться у котов, чтобы получать больше кайфа от жизни
  • О каких особенностях вашей психики могут рассказать персонажи, которые пугают вас больше всего
  • 11 грубых кулинарных ошибок, которые совершают даже профессиональные повара
  • 17 похожих, но разных вещей, которые давно пора перестать путать
  • 20+ человек, которым нельзя доверить даже самую простую задачу

Задумайтесь над парадоксом. Дыхание – это то, что сопровождает нас всю жизнь. Каждую минуту мы совершаем в среднем 12 — 16 дыхательных циклов. Но, несмотря на это, большинство из нас знает о дыхании очень мало, даже не подозревая, какой огромный потенциал неиспользуемых возможностей кроется в этом простом, на первый взгляд, процессе.

Сегодня мы поговорим о том, как при помощи простых дыхательных техник снять стрессовое напряжение. Но перед тем, как перейти к упражнениям, я хочу, чтобы Вы немного поисследовали собственный тип дыхания. Это даст Вам необходимую информацию, которая поможет при выполнении упражнений.

Прикройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Обратите внимание на те ощущения, которые всегда присутствуют внутри Вашего тела, став настолько привычными, что Вы их редко замечаете.

Ощутите, как Вы делаете вдох, и как Вы делаете выдох. Почувствуйте, как воздух поступает внутрь тела на вдохе и покидает его на выдохе.

Ощутите движение воздуха в области носовой полости. На вдохе воздух поступает внутрь тела холодным, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым.

Почувствуйте, как движутся грудная клетка и живот в процессе дыхания. На вдохе грудная клетка и живот расширяются, на выдохе уменьшаются в объемах.

Понаблюдали? А теперь попробуйте ответить на вопросы:

  • Приятно ли Вам дышать? Дыхание свободное и легкое, или, наоборот, оно скованное и зажатое?
  • Какова глубина дыхания? Дыхание глубокое или поверхностное?
  • Положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку. Подышите и понаблюдайте: какая рука движется больше во время дыхания? Это поможет Вам понять, что в большей степени задействуется в процессе дыхания: грудная клетка или живот?
  • Обратите внимание на ритм дыхания. Оно ритмичное и ровное, или оно сбивчивое, присутствуют задержки дыхания?
  • Как Вы делаете вдох? Вам приятно вдыхать, или Вы как будто бы пытаетесь сдержать этот процесс, не даете себе вдохнуть полной грудью?
  • Как Вы делаете выдох? Вы спокойно отпускаете воздух в окружающую среду, или Вы сдерживаете себя, выдыхая воздух маленькими порциями, как будто бы пытаясь удержать воздух внутри?
  • Обратите внимание на длину вдоха и выдоха. Вдох короче или длиннее выдоха? Или, может быть, они одинаковы по длине?

Давайте теперь проанализируем тот опыт, который Вы получили, наблюдая за собственным дыханием. Поскольку этот опыт содержит в себе слишком много информации, мы сузим наш анализ и сфокусируемся на тех аспектах, которые касаются стрессового напряжения (ведь тема нашей статьи связана именно со стрессом).

Дыхание очень тонко связано с эмоциями. Наблюдая за дыханием человека, можно многое узнать о его внутреннем состоянии.Стресс часто приводит к тому, что дыхание начинает сдерживаться и замирать. Это инстинктивная реакция, которая присуща не только человеку. Если животное испытывает страх, оно стремится затаиться, и дыхание тогда становится еле заметным.

Для того, чтобы понять, о чем идет речь, понаблюдайте за собственным дыханием в разных ситуациях. Обратите внимание, как Вы реагируете, если происходит что-то неприятное и вызывающее тревогу. Скорее всего, Вы обнаружите, что в такие моменты начинаете задерживать свое дыхание.

Если человек находится в состоянии хронического стресса, он непроизвольно сдерживает свое дыхание, и оно становится поверхностным, неритмичным. Обычно при этом грудная клетка еле заметно двигается, а живот не двигается совсем. Субъективно это проявляется в ощущениях скованности и сжатости дыхания.

По соотношению длительности вдоха и выдоха тоже можно многое сказать о внутреннем состоянии человека. Дело в том, что вдох и выдох обладают разным физиологическим воздействием на организм.

Вдох возбуждает и тонизирует нервную систему, а выдох, наоборот, расслабляет и успокаивает.

Выше мы говорили про реакцию замирания, возникающую в ситуация стресса и уходящую корнями в животные инстинкты, когда нужно спрятаться и затаиться.

Но на самом деле, это не единственный способ реагирования на стресс. Существует еще один, который называется реакцией борьбы или бегства.

Это тоже инстинктивная реакция, когда в ситуации опасности организм мобилизуется и тонизируется: сердце начинает работать активнее, в результате мышцы лучше снабжаются кровью, получают больше питания и становятся сильнее.

Все это нужно для того, чтобы оказать достойное сопротивление в борьбе или быстро убежать.

Что в этот момент происходит с дыханием? Дыхание становится более интенсивным, поскольку обменные процессы начали протекать быстрее, и потребность организма в кислороде возросла. Вдох становится более активным.

В состоянии хронического стресса такая реакция может закрепиться. Это выглядит следующим образом: человек испытывает приступ сильной тревоги, и при этом он вдыхает очень активно, глубоко.

Продолжительность вдоха больше, чем продолжительность выдоха.

Как уже было сказано выше, такой тип дыхания возбуждает и тонизирует нервную систему, поэтому человеку не удастся успокоиться, пока он не поменяет длительность выдоха так, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Вы когда-нибудь видели, как дышат младенцы? Они дышат животом. Это наиболее естественный способ дыхания, который позволяет максимально наполнить легкие воздухом. Во время стресса, как правило, возникает мышечное напряжение в области диафрагмы (это область, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная).

Выражение «под ложечкой засосало» как раз про напряжение в этой области. Возникшее напряжение препятствует полноценному дыханию животом. Поэтому человек в состоянии стресса, как правило, для дыхания использует только грудную клетку. Кроме того, блокировке брюшного дыхания способствуют стереотипы, распространенные в обществе: живот должен быть плоским.

Поэтому многие стараются втянуть живот в себя, при этом препятствуя глубокому дыханию животом.

Итак, человек в состоянии стресса зачастую блокирует дыхание животом, а многие настолько привыкают к такой блокировке, что начинают использовать для дыхания только грудную клетку. По сути, это свидетельствует о том, что в теле человека всегда присутствует некоторый уровень стрессового напряжения.

Что же произойдет, если начать дышать животом? Брюшное дыхание очень полезно для здоровья, и, если я начну сейчас перечислять все полезные его свойства, объем этой статьи может увеличиться раза в два. Поэтому я буду придерживаться темы статьи и расскажу только о стрессе.

В процессе брюшного дыхания активно работает диафрагма. Это мышца, находящаяся внутри тела и разделяющая грудную и брюшную области. Работа этой мышцы стимулирует блуждающий нерв, и в результате такой стимуляции включается в работу та части нервной системы, которая ответственна за расслабление.

Самое главное, что нужно запомнить: дыхание животом на физиологическом уровне приводит нервную систему к состоянию расслабления и покоя. Этот простой и эффективнейший механизм всегда с нами, но большинство людей о нем не знает и, вместо того, чтобы пользоваться его возможностями, хронически подавляет дыхание животом.

Теперь, когда Вы многое знаете о том, как дыхание связано с эмоциональным состоянием человека, самое время перейти к конкретным упражнениям. У дыхательных техник, направленных на снятие стресса, есть три основные цели:

  • Сделать дыхание более глубоким, в большей степени брюшным.
  • Найти правильное соотношение длительности вдоха и выдоха.
  • Сделать дыхание более ритмичным.

Перед тем, как описать конкретные упражнения, хочу сделать одно небольшое предостережение. Многие люди, экспериментируя с дыханием, начинают дышать слишком интенсивно. В результате может слегка закружиться голова. Это неопасно, но об этом нужно знать.

Если так произошло, просто несколько минут подышите привычным для себя способом, а затем, когда голова перестанет кружиться, снова вернитесь к упражнениям. Не стремитесь дышать слишком интенсивно, форсируя вдох или выдох. Вдыхайте и выдыхайте мягко, плавно.

Положите руку на живот и почувствуйте, движется ли живот в процессе дыхания. Представьте себе, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе он надувается, и живот растягивается. На выдохе шарик спускается, и живот уменьшается в размерах.

Обратите внимание на то, что выдох происходит сам собой: для этого ничего не нужно делать. Вы просто расслабляете мышцы, и в результате происходит выдох. Его не нужно форсировать, «выдавливать» воздух из себя, напрягая для этого мышцы и выдыхая с напряжением. Пусть выдох происходит сам собой, мягко и плавно.

Подышите так 1-2 минуты, а затем, когда привыкните к такому типу дыхания, начните чуть-чуть удлинять выдох, так, чтобы выдох стал длиннее вдоха. Таким образом, вот, к чему Вам нужно стремиться в этом упражнении: глубокое мягкое дыхание животом. Длительность выдоха преобладает над длительностью вдоха.

Прикройте глаза и подышите таким образом 3-5 минут. Все свое внимание направляйте на простые ощущения, связанные с дыханием: как движется живот в процессе дыхания, как ощущается движение воздуха внутри тела и т.д. Ощутите, как такое дыхание влияет на Ваше внутреннее состояние. Обычно 3-5 минут бывает достаточно, чтобы почувствовать расслабление.

Дыхание животом хорошо сочетать с медитацией «Концентрация на дыхании». Это многократно усилит эффект и поможет снять стресс максимально быстро.

Счет помогает сделать дыхание ритмичным и найти оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха. Лучше всего выполнять это упражнение, используя дыхание животом. Если дышать животом для Вас слишком непривычно, дышите удобным для Вас способом.

  • Прикройте глаза и начните наблюдать за собственным дыханием. Начните мысленно считать и посмотрите, на сколько счетов у Вас приходится вдох, и на сколько счетов приходится выдох. К примеру, Вы обнаружили, что на вдохе Вы считаете до пяти, а на выдохе – до шести. То есть выдох у Вас чуть-чуть длиннее, чем вдох.
  • 1-2 минуты продолжайте наблюдать за дыханием и считать. Пусть счет станет дирижером Вашего дыхания. Например, если Вы на первом этапе обнаружили, что на вдохе успеваете досчитать до пяти, а на выдохе – до шести, то на этом этапе пусть каждый Ваш вдох будет равен пяти счетам, а каждый выдох – шести. Таким образом Вы делаете дыхание ровным и ритмичным.
  • Теперь Вы можете поэкспериментировать с соотношением длины вдоха и выдоха. Для начала удлините свой выдох на один счет. Например, если Вы выдыхали на шесть счетов, начните выдыхать на семь. Подышите так несколько минут и понаблюдайте, как такой тип дыхания влияет на внутреннее состояние: возможно, появляется больше расслабления, спокойствия. А может быть, Вы не заметите никаких видимых изменений. Бывает по-всякому. Просто замечайте свое внутреннее, состояние, каким бы оно ни было.
  • Когда будете готовы, удлините выдох еще на один счет, также наблюдая за тем, как это влияет на внутреннее состояние. Постепенно, счет за счетом, продолжайте удлинять выдох, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Удлиняйте выдох до тех пор, пока Вам будет это комфортно.
  • Теперь начните укорачивать выдох, продолжая считать. Наблюдайте, как это влияет на Ваше внутреннее состояние. Делайте это до тех пор, пока Вам комфортно. Когда Вы почувствуете, что выдох слишком короткий, и это вызывает дискомфорт, удлините выдох и найдите максимально комфортную его продолжительность.
  • Поисследуйте длину вдоха так же, как Вы это делали с выдохом: сначала увеличивайте продолжительность вдоха, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Затем делайте вдох все более и более коротким. Так же, как и с выдохом, увеличивайте длину на счет.
  • Найдите оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха, максимально для Вас комфортное. Как было сказано выше, если Вы хотите расслабиться и снять стресс, длина выдоха должна быть больше длины вдоха. Но вот насколько больше, решать Вам. Опирайтесь на внутренние ощущения.

Эта техника является очень мощной, и я рекомендую ее обязательно попробовать! По технике выполнения она аналогична предыдущему упражнению, только здесь в качестве дирижера выступает не счет, а ритм Вашего сердца.

Для начала нащупайте пульс. Прикройте глаза и начните наблюдать за двумя ритмами: ритмом дыхания и ритмом сердца.

Когда Вы привыкните к такому наблюдению, посчитайте, сколько ударов пульса приходится на вдох, и сколько на выдох.

Теперь действуйте так же, как и в предыдущем упражнении: сначала начните удлинять выдох на один удар пульса, затем на два, на три пульсовых удара. Ищите максимально комфортный для себя ритм дыхания, в качестве дирижера используя собственный пульс.

Возможно, что Вы обнаружите, как частота сердечных сокращений меняется в зависимости от дыхания: удлинение выдоха приводит к замедлению работы сердца, активный и форсированный вдох ускоряет работу сердца. Эта закономерность в медицине называется сердечно-дыхательным синхронизмом: ритм сердца синхронизируется с ритмом дыхания.

В состоянии стресса возможности синхронизации сердечного и дыхательного ритмов значительно уменьшаются. Так работают физиологические процессы. Сознательно синхронизируя ритм дыхания с сердечным ритмом, мы помогаем организму выйти из состояния стресса, вернуться в состояние покоя и отдыха.

Часто люди, находящиеся в состоянии стресса, говорят о том, что у них не получается сделать дыхание более глубоким. Это бывает связано с тем, что мышечное напряжение препятствует глубокому дыханию. Такую проблему помогут решить упражнения из йоги на раскрытие грудной клетки.

Также для того, чтобы дышать глубоко, важно найти правильное положение тела. К примеру, если Вы будете сутулиться, это будет препятствовать глубокому дыханию. Подробнее о правильном положении тела для свободного глубокого дыхания читайте здесь.

Стоит отметить, что дыхательные техники — это не панацея. Они помогают быстро и эффективно снять стрессовое напряжение, но для того, чтобы существенно повысить свою стрессоустойчивость, важно также обратить внимание на собственные эмоции. Подробнее об этом читайте здесь.

На сегодня у меня все. Пробуйте предложенные мной техники, делитесь в х своими результатами!

источник