Меню Рубрики

Как бороться с перееданием во время стресса

Стрессовые перекусы — это настоящая проблема практически всех современных людей, которая заключается не в наших кухнях, а в наших умах. Как это прекратить быстро и безболезненно?

Отвлекающие факторы наносят большой удар нашей культуре. Это связано с бессмысленным поведением, таким как написание текстовых сообщений во время вождения (или при ходьбе, если на то пошло) или отсутствие внимания. Но отвлечение, если оно означает перенаправление нашего внимания осознанным способом, может быть одним из лучших видов оружия против эмоционального переедания. Если отвлечься на определенные факторы, можно избавиться от мысли о еде и положить конец этому состоянию, которое заставляет человека бездумно жевать. Предоставляя себе что-то еще, чем можно заниматься или на чем сосредоточиться, вы уделяете меньше времени размышлениям о еде или эмоциям, которые заставляют вас жевать.

Попытайтесь выполнить следующее упражнение. Возьмите листок бумаги и составьте пять списков по пять пунктов в каждом:

  • Пять человек, которые придут на помощь, когда вы чувствуете себя подавленными, расстроенными или сердитыми.
  • Пять способов расслабиться (например, принять горячий душ).
  • Пять мест, где можно успокоиться (например, крыльцо).
  • Пять вещей, которые вы можете сказать себе в стрессовой ситуации (например, фраза «Это тоже пройдет»).
  • Пять действий, чтобы отвлечь себя (например, послушать музыку).

Повесьте этот список на холодильнике или кухонном шкафу. В следующий раз, когда возникнет мысль перекусить, чтобы успокоить себя, посмотрите на список и выберите один из 25 пунктов. Сделайте это в течение пяти минут, и вы забудете о еде.

Когда-нибудь в выходные сядьте, возьмите лист бумаги и ручку или карандаш, нарисуйте свой маршрут на следующую неделю (все успешные люди тоже это делают). Не улицы и шоссе, а просто создайте приблизительную карту, которая содержит все запланированные остановки (работа, школа для встречи родителей и учителей, больница, кабинет и имя врача, кинотеатр, прогулки с семьей), а также возможные объезды (поездка в супермаркет, проезд в торговом центре). Затем выберите значок, который символизирует эмоциональное питание. К примеру, можете взять пончик и поместить его в места, которые могут вас сбить с толку, заставить жевать (встреча, чтобы попросить своего начальника о повышении, ужин со своими родственниками). Наличие карты на предстоящую неделю, которая четко идентифицирует проблематичные события, может помочь вам осознать всю проблему эмоционального переедания. Затем планируйте прием пищи заранее. Если вы знаете, что, вероятно, будете, например, обедать с начальником, заранее загляните в меню ресторана (онлайн на сайте) и выберите вкусный, но здоровый вариант, чтобы не упасть в грязь лицом.

Многие знают, что очень полезно сделать глубокий вдох, когда мы переживаем и нервничаем, но это совсем другое. Вот вам один забавный творческий трюк. Глубоко вдохните и представьте резиновую швабру (да, ту, которую вы используете для очистки лобового стекла или окна) где-то рядом с вашей головой. Медленно выдохните и представьте себе, что она вытирает ваши внутренние органы вместе со всеми вашими заботами. Представьте себе эту процедуру очень четко, «очистите» себя с головы до ног. Повторите три раза. И все мысли о еде сами собой исчезнут.

Эмоциональное питание часто сопровождается самокритикой, а внутренний голос постоянно говорит вам о том, какой вы несостоявшийся человек. К примеру, в голове так и крутятся фразы: «Какой же я неудачник. Я никогда ничего не делаю правильно! Когда же я, наконец, узнаю, как справиться с разочарованием?» Все это отправляет вас прямо на поиски пищи, и вы совсем не сопротивляетесь, заедаете горе едой. Несмотря на то что эти мысли мимолетны, они похожи на кислотный дождь, который заливает ваше благополучие и постепенно подрывает его. В следующий раз, когда внутренний голос будет звучать именно таким образом, переключите свое внимание на кого-то другого, к примеру, на того, кто в этот момент стоит рядом с вами. Это может показаться незначительной помощью, но попробуйте. Вы увидите, что это может помочь остановить отрицательные мысли в голове, вы ощутите, насколько вам станет легче.

Осознание, обоснование каждого шага — это мощный способ поддержать себя, пройти успешно через тяжелые эмоциональные периоды. Это поможет вернуть вас в реальность, не позволит быть в подавленном состоянии, в смятении чувств и заблокирует все мысли о безумном переедании. Вот одна великая тактика для вашего мозга. Возьмите книгу или журнал, пролистайте его и выберите случайную страницу. Прочтите все содержимое страницы снизу вверх, то есть начните с последнего слова в отрывке и продолжайте, пока не дойдете до самого первого слова. Повторите то же самое, только уже на других страницах.

Есть много разных способов, с помощью которых можно, так сказать, встряхнуть свое тело и выбросить мысли о еде из головы. Вот полезные советы: возьмите в руки кусок льда и почувствуйте, как он тает между пальцами; откусите кусочек лимона, лайма или грейпфрута; поставьте руку под холодную или горячую воду; упритесь с силой одной пяткой в пол; сядьте в кресло, крепко сожмите руки или зафиксируйтесь. Вы обязательно почувствуете облегчение.

Многие из нас разработали не очень хорошую привычку возвращаться домой, снимать с себя вещи и немедленно отправляться на кухню, чтобы похоронить все накопившиеся чувства в кофейном пироге или остатках вчерашней пиццы. Создайте новую привычку. Как только вы войдете в свой дом, снимите обувь и вещи и произнесите вслух такую фразу: «Я оставляю свои проблемы здесь». Затем замените привычный поход на кухню непродовольственной деятельностью, которая приносит вам удовольствие, например, включите музыку, обнимите вашу собаку или кошку, полюбуйтесь видом из окна. Делайте это каждый день в течение нескольких недель. Вскоре вы осознаете, что находитесь на пути к созданию нового ритуала.

Вы бы не переедали, если бы чувствовали себя эмоционально здоровыми. Хорошей новостью является то, что существуют другие виды деятельности и стратегии, которые сделают вас здоровыми и не приведут к увеличению веса, сожалениям или чувству вины. Вы можете найти десятки полезных книг, где есть уйма дельных стратегий по борьбе с эмоциональным питанием. Не поленитесь, найдите одну из книг и на досуге прочтите. Поверьте, вам это обязательно поможет. Главное – всегда верить в лучшее и никогда не останавливаться на половине пути.

источник

Оцените силу своего желания поесть

Был ли хоть один случай, когда ваше стрессовое объедание вспоминалось не «в тумане», а как обдуманное и взвешенное решение? Мы готовы поспорить, что нет. Даже в том случае, если вы уже заставили себя встать с места и двинуться по направлению к еде, заставьте себя остановиться и подождать еще хотя бы пять минут. Скажите себе: «Если через пять минут я буду так же хотеть есть, то не буду себя сдерживать». Не исключено, что уже через минуту вы забудете и про внезапный голод, и про последовавшее за ним требование подождать. Так что бороться с собой уже не придется.

Случалось ли с вами, что дела, никак не желавшие заканчиваться, заставляли напрочь забыть об обеде, а то и об ужине? Тогда не нужно объяснять, почему в момент икс — когда рука потянется к очередной сладости — заняться уборкой или поиграть с домашним питомцем будет спасением вашей фигуры. Но лучше всего выйти на прогулку или совершить пробежку. Так вы, во‑первых, смените обстановку, и вероятность быть окруженной чем-то съедобным сведется к минимуму, во‑вторых, сожжете сотню-другую калорий, а в-третьих, поднимете себе настроение — физическая активность, как правило, помогает «встряхнуться»и избавиться от неприятных мыслей.

Время, когда переедание случается наиболее часто, — вечер. Работает один и тот же сценарий: тяжелый день позади, вы спешите домой и едва ли не первым делом, только перейдя порог, отправляетесь плотно поужинать в спокойной и уютной обстановке — это своеобразный «отдых» и способ снять усталость. Специалисты предлагают попробовать другую тактику против вечернего переедания: вместо того, чтобы по велению голода садиться за стол, попробуйте хотя бы 20 минут провести за другими видами «отдыха». Пообщайтесь с домашними, примите душ, полейте цветы — подойдет что угодно, лишь бы оно позволило немного отвлечься от забот, снять напряжение и настроить на позитивный лад. Вы удивитесь, но даже после малого количества времени, проведенного за такими занятиями, вы уже не будете страдать от голода.

Если в период стресса ваши обеды и ужины проходят наедине с тарелкой, то погруженная в невеселые мысли, пока никто не отвлекает вас беззаботной болтовней (или серьезными разговорами) не заметите, как много съели. Другой вариант — особенно остро ощущая недостаток общения, вы восполните его более крупной порцией еды. Имея собеседников за своим столом, вы, перекидываясь с ними фразами в процессе еды, растягиваете трапезу — за это время приходит чувство насыщения, и добавки вам уже совсем не хочется. Так что обедать в компании полезно не только для эмоционального состояния, но и для фигуры. Больше о стрессе и лишнем весе.

Этот лайфхак должен спасти от лишнего приема пищи, который едва ли будет контролируемым, если вас одолевает страстное желание заглушить все другие чувства ощущением сытости. Как только вы почувствуете, что вам остро необходимо пополнить чем-то свой желудок, съешьте жвачку. Она поможет обмануть пищеварительную систему. Лучше всего, чтобы жвачка была мятной. Почему? Мятный привкус во рту будет искажать истинный вкус всех других продуктов, если после жвачки вы возьметесь за что-то еще. А соленые чипсы с мятой, или картофель фри с мятой, или жареное мясо с мятой вы вряд ли хотела съесть.

Еще одна «обманка»: вместо того, чтобы по первому же зову желудка набивать его пищей, выпейте стакан воды. Зачем? Существует мнение, что жажду нередко принимают за голод, поэтому не стоит торопиться. Если это ложный голод, через полчаса он пройдет (благодаря жидкости желудок больше не будет пустовать и перестанет «жаловаться» на ваше невнимание); если ноющее чувство останется с вами, значит действительно нужно поесть, и вы сможете без угрызений совести устроить трапезу.

Если при входе в вашу кухню в глаза бросаются то тут, то там лежащие упаковки с конфетами и печеньем, сладкие батончики, пачки чипсов и сухарей — нет ничего удивительного в том, что в критическую минуту, когда расстройство нужно будет срочно «заесть», все они первыми попадут под удар. Если же на кухонном столике, рядом с плитой и с микроволновкой, на полочках повыше и пониже будет тишь да гладь, то ни за что не зацепившемуся взгляду будет нечем раззадорить желудок. Правда, не обнаружив ничего съестного на кухне, можно только сильнее расстроиться, но лучше это будет минута грусти по несъеденной шоколадке, чем горькие слезы при виде цифры на весах.

Кстати, в конце прошлого года ученым из университета штата Огайо удалось выяснить, какие продукты наиболее опасны для фигуры именно в то время, когда вы переживаете стресс. Причина кроется в том, что они замедляют обмен веществ и потому являются помощниками в деле набора лишних кило. Вряд ли список вас удивит, но советуем с ним ознакомиться, учитывая, что его состав научно подтвержден:

источник

Все мы время от времени едим слишком много. Прежде всего, нужно понять, страдаете ли вы пищевым расстройством.

Расстройство пищевого поведения, как правило, возникает в возрасте подросткового периода или после первой строгой диеты.

Во время пищевого срыва вы поглощать пищу, даже когда вы сыты. Это главный признак неправильных отношений с едой.

Переедание часто провоцирует увеличение веса и даже ожирению. Это только усугубляет ситуацию. Вы расстраиваетесь из-за лишнего веса, что приводит вас к стрессу и пищевым срывам.

  • Вы не в состоянии остановиться когда едите и не контролируете что едите
  • Вы поглощаете пищу слишком быстро
  • Едите, когда уже чувствуете себя объевшимся
  • Откладываете продукты, чтобы съесть их когда никто не будет вас видеть
  • Едите умеренно в окружении, и чрезмерно, когда вы одни
  • Питание длится непрерывно в течение дня
  • Ощущение подавленности, которое заглушается во время
  • Чувство стыда от того, сколько вы едите
  • Невозможность управлять собой во время срыва
  • Вы не чувствуете удовлетворения, когда наполняете себя любой едой
  • Чувство вины, опустошенность после переедания
  • Отчаяние в невозможности сбросить вес

Давление общества на человека, мода на тонкие подтянутые тела может влиять на ваше эмоциональное питание и мешать борьбе с перееданием.

Некоторые родители, сами того не понимая, развивают в своих детях неправильное пищевое поведение. Например они используют еду в качестве поощрения своих детей или для придания ощущения праздника.

Дети, подверженные осуждению со стороны родителей о своем теле или лишнем весе, также очень уязвимы.

Депрессия и пищевые расстройства тесно переплетены между собой.

Эти люди либо подавлены сейчас, либо длительно находились в этом состоянии.

Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность своего тела могут также способствовать компульсивному перееданию.

Систематическое переедание приводит к множеству физических, эмоциональных и социальных проблем.

У таких людей больше шансов пострадать от проблем со здоровьем, стресса, бессонницы и суицидальных мыслей, чем у кого-либо, не имеющего расстройства пищевого поведения.

Человек может испытывать депрессию и постоянное беспокойство из-за этого недуга и лишнего веса.

Но многие люди в состоянии побороть переедание самостоятельно.

Для борьбы с психологическим перееданием первым делом вы должны переоценить ваши отношений с едой.

Требуется найти способы относиться к еде как к удовлетворению ваших физических потребностей, а не эмоциональных.

Чтобы справиться с перееданием, вам нужно придерживаться правил:

Не провоцируйте себя. Если дома находится вредная пища, которую вам хочется, вы увеличиваете шанс своего срыва. Не соблазняйте себя, покупайте здоровую полезную пищу, ведь она тоже может быть вкусной!

  • Вам подскажет ваш организм . Есть физический и эмоциональный голод. Если вы недавно поели и съели достаточное количество необходимой пищи, а все равно хочется чего-то вкусненького, вы испытываете эмоциональный голод — аппетит. Если же у вас бурчит в животе, это настоящий голод.
  • Ешьте по расписанию . Не заставляйте себя голодать. Это только приведет к очередному срыву! Придерживайтесь распорядка дня, ешьте на завтрак, обед, ужин и перекусывайте пару раз. Так вы не будете чувствовать себя сильно голодными и сможете контролировать количество потребляемой пищи.
Читайте также:  Стресс относят к положительным психическим состояниям

Боритесь со скукой. Не перекусывайте, когда вам скучно. Отвлеките себя чем-то полезным в это время.

  • Сосредоточьтесь на процессе . Ешьте осознанно. Не заглатывайте пищу слишком быстро. Почувствуйте как следует ее вкус, запахи, текстуру. При этом вы станете есть меньше, и вам это понравится гораздо больше.
  • Исключите строгие диеты . После переедания человек ощущает потребность в диете, чтобы удалить последствия переедания и вернуться к хорошему самочувствию. Но диета обычно вызывает обратный эффект. Сильный голод, который вы испытываете на строгой диете, провоцируют нас переедать. Вместо диеты сосредоточьтесь на полезной еде в умеренных количествах. Выбирайте питательные продукты, которые вам нравятся и с которыми вы чувствуете сытость. Например, это белковая пища, она переваривается медленнее и мы больше чувствуем сытость, чем питаясь быстрыми углеводами.
  • Не запрещайте себе какие-то продукты которых очень хочется . Лучше разрешайте себе все, при этом контролируя небольшое количество съеденного.
  • Найдите другие способы справиться с негативом . Одной из наиболее распространенных причин переедания является попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство. Когда у вас плохой день, может показаться, что еда — ваш единственный друг. Обжорство может временно вызвать облегчение стресса, но затем появятся намного более ужасные чувства — ощущение опустошенности, муки совести за съеденное. Так что чрезмерная еда — облегчение очень мимолетное.
  • Определите что вызывает у вас желание переедать . Каждый раз, когда вы переедаете, попытайтесь выяснить, что вызвало желание. В следующие разы вы уже будете вооружены этим, так как будете знать причину.

Научитесь терпеть чувства, которые вызывают срывы. В следующий раз, когда вы почувствуете острое желание сорваться, найдите момент, чтобы остановить и исследовать, что происходит у вас внутри. Следить за своими чувствами может показаться вначале очень сложно. Но со временем вы начнете понимать, что вам не нужно сдаваться. Все эмоции, которые кажутся невыносимыми сейчас, являются временными. Они быстро пройдут и вы почувствуете контроль за ситуацией.

  • Отвлекитесь . Все, что привлекает ваше внимание, будет работать: прогуляться с собакой, позвонить другу, посмотреть что-нибудь смешное в интернете и т. д. Как только вы заинтересованы в чем-то другом, желание объесться может исчезнуть. Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начинаете замечать угрозу срыва, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Разделяя то, что вы испытываете, поможет вам почувствовать себя лучше и избавиться от навязчивого желания.
  • Задержитесь . Даже если вы не уверены, сможете ли вы бороться с необходимостью объесться, приложите усилия, чтобы хотя-бы задержать его. Попытайтесь удержаться на 1 минуту. Если вам это удастся. Попробуйте растянуть момент до 5 минут. Если вы удерживаетесь какое-то время, вам может перестать хотеться это делать.
  • Поддерживайте себя привычками здорового образа жизни . Когда вы физически сильные, расслабленные и хорошо отдохнувшие, вы лучше справляетесь со стрессами, которые неизбежно бросает вам жизнь. Но когда вы исчерпаны и перегружены, любая маленькая неприятность может послужить причиной срыва. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам преодолеть трудные времена.
  • Уделите время регулярным упражнениям . Физическая активность творит чудеса с вашим настроением, а также является мощным средством снижения стресса. Естественные эффекты, повышающие настроение, могут помочь остановить эмоциональный голод.
  • Высыпайтесь . Когда вы не получаете необходимый сон, который вам нужен, ваше тело жаждет пищи, которая даст вам быстрый скачок энергии. Лишение достаточного сна может даже вызвать пищевую зависимость.
  • Справляйтесь со стрессом . Одним из наиболее важных аспектов контроля потребления еды является поиск альтернативных способов справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без использования пищи. Они могут включать медитацию, использование сенсорных стратегий релаксации, а также практики простых дыхательных упражнений.

Надеемся, что эти советы помогут вам избавиться от переедания раз и навсегда. Ведь у переедания чаще всего имеется своя психология и зная ее мы поймем, как нам избавиться от этого недуга.

источник

Доктор, автор Precision Nutrition и тренер Криста Скотт-Диксон написала этот мотивационный текст о стрессе и переедании – двух проблемах, с которыми особенно часто сталкиваются женщины.

Заботиться о других, пренебрегая собой – для многих женщин это повседневная реальность. Будь ты профессионалкой высокого уровня, матерью, сестрой, дочерью, подругой, сиделкой или всем вместе – от тебя часто ждут слишком много.

Большинство из нас целыми днями вламываются в горящие избы, тормозят коней табунами, выполняют все дела по списку, успевают до дедлайна, вытирают носы детям, кормят и обстирывают всю семью.

Однако вот в чем дело: на наших тренировочных курсах в Precision Nutrition мы поработали со множеством женщин, которым все это нравится. Они обожают заботиться об окружающих и справляться с невозможным.

Но лишь до тех пор, пока не осознают, что у них не осталось времени и сил на самих себя. Постепенно – месяц за месяцем, год за годом – растрачивая всю энергию на других, они сталкиваются с тем, что:

– истощены морально и эмоционально,
– время, которое они раньше посвящали себе, куда-то исчезло,
– одежда, которая раньше легко надевалась, стала теснее,
– сладости и джанкфуд, которые раньше не вызывали интереса, теперь значительно аппетитнее,
– абонемент в фитнес-клуб покрывается пылью,
– они все чаще проходят мимо зеркала в ванной,
– безуспешно меняют одну диету на другую, теряя лишь душевное спокойствие.

Большинство женщин, вкладывая все силы в близких, запускают себя. Однако можно заботиться о собственном здоровье, самочувствии и красоте в любых обстоятельствах:

  • восстановить режим правильного питания и тренировок.
  • избавиться от эмоционального переедания и нездоровых «аппетитов».
  • по-прежнему ухаживать за близкими, уделяя внимание и себе самой.

Тут читательница может подумать “Ну, конечно, может, каким-то девчонкам это пригодится, но со мной все иначе, с моим телом это не поможет”. Именно так говорили десятки тысяч женщин до того, как обратились к нам.

Доктор, тренер, диетолог Криста Скотт-Диксон.

Вот пара самых главных пожеланий, с которыми женщины к нам обращаются, и что можно начать с ними делать прямо сейчас.

Рано или поздно многие женщины сталкиваются с перееданием из-за переживаний. Мы так любим вино, шоколад, мороженое и что угодно еще «чтобы расслабиться и отвлечься» или «только это меня и радует»… Но они не всегда отвечают нам взаимностью.

«Пять минут во рту» быстро пролетают, и мы с остаемся с теми же проблемами и стрессом + еще и с дополнительным чувством вины и новыми прибавками “на всю жизнь” на бедрах.

Порочный круг обычно выглядит так:

– накапливается стресс, тревожность, раздражение,
– переедание, чтобы заглушить стресс,
– чувство вины и стыд из-за этого переедания,
– еще больше стресса, тревожности, раздражения,
– клятвы быть строже и соблюдать режим питания,
– новая диета и/или новые суровые «правила»,
– накапливается еще больше стресса, тревожности, раздражения,
– неизбежный срыв и переедание,
– весь цикл повторяется.

Решение: упражнение “Разорви цепочку”

Просто наблюдайте, замечайте и записывайте, что происходит перед возникновением нездорового аппетита и приводит к перееданию (или не приводит, но вы близки к срыву). Эти эмоции не появляются из ниоткуда. Они не спонтанны, что-то их вызвало.

Проведите частное детективное расследование на самой себе и вычислите цепь подозреваемых. Можно скачать готовый шаблон для этого упражнения (pdf на английском). А вот перевод на русский:

1. Вспомните последний срыв или неприятный эпизод, связанный с едой. Например, когда было слишком много съедено, куплены продукты, которых вы старались избегать, и т.п.

2. Запишите все, что происходило прямо перед этим.

Например:
– где вы находились?
– чем занимались?
– о чем думали?
– что чувствовали?
– кто был с вами?

3. Попробуйте отмотать события назад еще дальше. На несколько часов.

– где вы находились?
– чем занимались?
– о чем думали?
– что чувствовали?
– кто был с вами?

Постарайтесь вспомнить как можно больше деталей.

4. А теперь проанализируйте собранные данные. Можете обнаружить какие-нибудь связи между происходившим и последующим зажором?

Если не получается с первого раза – это норма! Повторите упражнение несколько раз, соберите побольше улик, и подозреваемые обязательно проявятся.

5. Как только выявите связи, начинайте к ним присматриваться.
Не зацикливайтесь, просто отмечайте любопытное.

“Хм, интересненько. После маминых звонков я могу успокоиться только тортом”.
“Вообще я спокойно справляюсь с диетой большую часть времени, но за неделю перед месячными – туши свет, запирай холодильник”.
“Когда прихожу домой в конце напряженной трудовой недели, то лучше любимой семье встречать меня вином – или я всех передушу”.

6. Решения появятся сами собой.

“Тогда буду после звонка мамуленьки ходить в зал, чтоб выпускать всю ярость благородную”.
“Размечу ПМС в календаре, чтобы быть готовой к диетически тяжелым дням”.
“После работы по пятницам – приятная и успокаивающая прогулка”.

А если и не появятся, или вы запнетесь уже на 5-м пункте, то не расстраивайтесь. В любом случае теперь вы сделали важную вещь: выяснили, почему с вами это происходит.

Наверное, вы, как и большинство женщин, уже пробовали разное до нас: безуглеводные и “белковые” или какие-либо другие диеты, MyFitnessPal и прочие счетчика калорий, возможно палео, кето, голодания, соки, чистки.

Нельзя назвать все эти штуки «плохими»; для кого-то они вполне срабатывают, принося желаемый результат. Но самая большая трудность – придерживаться чего-либо достаточно долго. Мы можем страстно взяться за новую диету/программу и строго соблюдать ее некоторое время, но потом бросаем. (На Зожнике есть обзор “5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение“)

Отчасти потому, что другие диеты/программы не учитывают ваши личные особенности (и обстоятельства жизни). Они не предлагают персональный подход с пошаговым внедрением полезных изменений. Учитывая вашу работу, семейные обязанности, детей, родителей и прочее.

Решение #1: “Найдите учебную программу, которая действительно эффективна”.

В идеале она:
– основана на принципах, которые подходят вам, и требует навыки, которыми вы уже обладаете,
– предоставляет проверенные приемы, которые сразу дают положительный эффект,
– успешно пройдена множеством людей,
– гибка и позволяет подстраивать себя под твой образ жизни (сможешь придерживаться даже тогда, когда очень занята),
– приносит удовольствие (а не дополнительный стресс),
– заряжает энергией и оптимизмом,
– задает большую цель, к которой хочется стремиться,
– длится долго. Например, всю жизнь.

Еще можно проштудировать огромные, но важные статьи на Зожнике “Как похудеть” и “Как обзавестись здоровыми привычками“.

Решение #2: “Найдите коуча, напарника, единомышленника, которые действительно заботятся о вас”.

Как мы говорим в Precision Nutrition: стоящего сложно добиться в одиночку. Социальная поддержка – будь то подруга, тренировочная напарница, супруг, ребенок, собака, персональный тренер, коллега, с которой вместе ходите на обед — критически важны.

Независимость – это круто, но для такого проекта, как преобразование себя, но хорошо помогает и команда единомышленников.

Найдите людей, которые вас поддерживают, подсказывают, помогают и дают любящий пинок под зад, когда он действительно нужен.

источник

Одной из основных причин переедания является стресс.

Желание «заесть» неприятности и волнения вкусной, но не здоровой пищей, и таким образом хоть немного успокоиться — знакомо многим. И дело здесь не в слабой воли и неспособности контролировать свои чувства. Проблема, к сожалению, глубже.

На фоне стресса «впадают в истерику» основные гормоны, контролирующие аппетит, голод, настроение и основной обмен.

Стресс нарушает регуляцию гормонов кортизола и инсулина, в результате резко снижается выработка серотонина – гормона счастья и спокойствия. Также меняется соотношение грелина, который вырабатывается в стенках желудка и стимулирует аппетит, и лептина, образующегося в жировой ткани и ответственного за подавление голода – в результате мы едим и не чувствуем сытости.

Такой дисбаланс ведет к тому, что гормоны, которые в норме должны снижаться вечером и в ночное время, наоборот — активизируются, когда это совсем не нужно, и заставляют нас совершать набеги на холодильник весь вечер, а иногда и ночью. В конечно итоге нарушается циркадный ритм — режима сна и бодрствования, что ведет к общему угнетенному состоянию, постоянной усталости и раздражительности, неконтролируемому набору веса.

Одного универсального рецепта здесь быть не может, пробуйте все доступные методы: медитируйте, делайте самомассаж, найдите физическую активность, которая с одной стороны утомляет тело, с другой – освежает голову.

В качестве антистресса хорошо работает ходьба в темпе чуть выше обычного, но без одышки и всё, что связано с мелкой моторикой, например, складывание пазлов.

Я часто использую простую дыхательную технику, которая позволяет быстро привести себя в норму и буквально продышать негатив.

Выполняется она очень просто:

  1. Сделайте вдох через нос за 4 секунды (на 4 счета — вдыхаем и считаем в уме: один — два — три — четыре)
  2. Задержите дыхание на 7 секунд
  3. Выдохните через рот в течение 8 секунд
  4. Сделайте несколько повторений

Просто, но реально эффективно. Такой тип дыхания через блуждающий нерв активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление и умиротворение. Потренируйтесь прямо сейчас, чтобы запомнить эту последовательность дыхательных движений.

Основная калорийность рациона должна приходиться на завтрак и обед, а ужин не должен быть основным и самым сытным приемом пищи за день. Выбирайте максимально натуральные продукты, не прошедшие промышленную переработку: мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, натуральные жиры, овощи и сезонные местные фрукты и ягоды.

Основной принцип формирования рациона такой:

  • высококалорийный завтрак, сочетающий белки и жиры, растительного и животного происхождения. Полностью исключите простые углеводы и в первую очередь сахар;
  • обед достаточно плотный, с белками, жирами и углеводами со средним или низким гликемическим индексом;
  • насыщающий, но легкий ужин с белками, полезными жирами и овощами, растущими над поверхностью земли

Подробнее с режимом питания и примерами рациона Вы можете познакомиться по этой ссылке.

Люди, которые спят по 5-6 часов, в среднем съедают в день на 300 калорий (!) больше по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов. За год эти 300 калорий в день складываются в 70 000 калорий. Это примерно 4,5 кг веса, как правило, в виде жира.

Читайте также:  Совладание со стрессом теория и психодиагностика

Люди с дефицитом сна едят больше нездоровых продуктов (сахара, мучного, фаст-фуда), так как снижается активность части мозга, которая отвечает за самоконтроль (префронтальная кора). В общем, когда после бессонной ночи вы ловите себя на последнем кусочке шоколадки, ругать себя не имеет смысла. Это всего лишь физиология.

Оптимальная длительность сна: 7- 8 часов. Именно столько времени в среднем нужно нашему организму, чтобы пройти через все стадии сна, каждая из которых выполняет важные для здоровья функции.

Для нормализации сна есть одно главное правило: ложитесь до 23:00 и вставайте в одно и тоже время. Кстати, быстрее заснуть помогает дыхательное упражнение, о котором я рассказал выше, только выполнять его нужно уже в постели.

Менять что-то в своей жизни всегда не просто. Поэтому не превращайте мои советы в очередной стресс, пытаясь внедрить всё сразу. Действуйте постепенно. Начните с чего-то одного, например, освойте дыхательное упражнение, а потом добавляйте новые полезные действия.

30 Окт 2019 Виталий Омельченко

источник

Вы задумывались о том, почему еда имеет такое влияние в нашей жизни? Да потому что мы частенько используем ее для заглушения стресса, который сопровождает нас везде и всюду: на работе, дома, в отношениях с окружающими людьми и, вполне вероятно, даже сейчас, когда Вы читаете эти строки, желая найти ответ на вопрос «Как похудеть?» Мы задаем Вам встречный вопрос: как часто Вы бываете подавлены, расстроены, огорчены? Ответ на него тесно связан с желанием похудеть. Сама природа наделила стресс великими возможностями – перестраивать и ломать, спасать и губить организм. Чем станет стресс для Вас – действующей силой для созидания или последней каплей, решать только Вам. В этой статье мы расскажем о приемах, которые можно использовать для управления стрессом и эмоциями, а также уменьшения пищевой зависимости. Имея в своем активе личный план для преодоления стресса, Вы всегда сможете выйти победителем из любых стрессовых ситуаций.

Стресс оказывает колоссальное влияние на здоровье и самочувствие. Если у Вас есть пищевая зависимость, то Вы наверняка знаете, что тратите большое количество энергии и времени, будучи одержимым едой и своим телом. Проблема жизни, наполненной стрессом, заключается в том, что он может повлиять на вкусовые привычки и выбор пищи. Стресс может стать одной из причин того, что эмоции будут находиться словно на американских горках. Вот несколько научных фактов о взаимосвязи стресса и пищевой зависимости:

  • Под влиянием стресса «эмоциональные едоки» потребляют гораздо больше сладкого, пищи с высоким содержанием жира и калорийных продуктов, чем все остальные люди. В то время как около 30 % людей, находящихся в состоянии стресса, теряют аппетит и начинают худеть, большинство все же испытывает повышенный аппетит, склонно к компульсивному (бесконтрольному) перееданию и набору веса. Именно поэтому вопрос о том, как лечить ожирение, становится все более актуальным в современной медицине.
  • Стресс и его влияние на систему вознаграждения в головном мозге вместе с повторяющимся потреблением аппетитной еды могут спровоцировать маниакальное переедание.
  • Стресс – это критический фактор в развитии аддиктивного, разрушительного поведения, который также может способствовать обострению зависимостей, и пищевая зависимость – не исключение.
  • Увеличение процента ожирений в США, которые тяжело поддаются лечению, произошло из-за широкой распространенности хронического стресса в сочетании с повторяющимися попытками соблюдения диет.
  • Стресс, депрессия и беспокойство тесно связаны с пищевой зависимостью, а также могут стать сигналом запуска этого расстройства, заставляющего человека постоянно испытывать повышенный аппетит, обусловленный не голодом, а сформировавшейся привычкой заедать негативные эмоции. Снижать аппетит в данном случае можно только с помощью психотерапии пищевой зависимости и компульсивного переедания.
  • Люди, которые стараются контролировать свой вес (с помощью диеты, средств, подавляющих аппетит, или же чрезмерной физической нагрузки), постоянно опасаются переедания, поэтому находятся под влиянием стресса, что и ведет к увеличению веса.
  • Восстановление веса спустя шесть месяцев после похудения тесно связано с приемом пищи в ответ на негативные эмоции или стресс.

Стресс способен усиливать борьбу с обжорством, но одержимость пищей и весом может в свою очередь быть собственным источником стресса. Образуется порочный цикл, который может привести к постоянному чувству разочарования и свести на нет все попытки лечить ожирение. Научиться управлять стрессом – ключ к разрушению этого цикла.

Стресс – это реакция организма на сложные и подавляющие жизненные события. По сути, срабатывает реакция организма «бей или беги». Это может произойти даже в тех случаях, когда окружающие обстоятельства не являются буквально опасными для жизни. Мозг каким-то образом интерпретирует события как опасные, а затем тело начинает реагировать так, как будто оно действительно попало в сложную ситуацию. Пища – базовая потребность тела, поэтому пищевая зависимость и ложный повышенный аппетит являются частыми спутниками стресса.

Ситуации, провоцирующие стресс, могут оказывать влияние на тело, разум и душу. Согласно Американскому институту по изучению стресса, общепринятые источники стресса могут быть классифицированы следующим образом:

  1. Эмоциональный опыт. Такие события, как межличностные конфликты, разрыв отношений, потеря работы или смерть близкого человека могут стать главной причиной серьезных негативных эмоций, которые и вызывают стресс, а за ним не подающееся контролю переедание, которое по-научному принято называть компульсивным. Иногда неприятные эмоции, например, грусть или тревога, возникают будто бы из ниоткуда. Но Ваша личная внутренняя реакция на эти ощущения может быть источником последующего стресса. Например, если Вы продолжительное время рассержены из-за потери работы и вините себя за это чувство гнева («Почему же я не могу избавиться от этих негативных эмоций?!»), все это также может стать дополнительным источником стресса.
  2. Физиологические раздражители (связаны с функционированием организма). Обычное столкновение с трудностями, связанными с физиологией, может вызывать напряжение и стресс. Такие состояния как голод, нехватка пищи или переедание, нарушения сна, изменения гормонального фона в период полового созревания и менопаузы, а также старение являются потенциальными источниками стресса. Кроме этого, стресс могут вызывать регулярная простуда, грипп или же сама новость о каком-либо серьезном заболевании.
  3. Экологические раздражители. Стресс может быть вызван загрязнениями окружающей среды, шумом, постоянным движением вокруг, сильными изменениями погодных условий, а также влиянием токсичных веществ, содержащихся в воздухе и используемых продуктах.
  4. Умственная деятельность. Ваш ум обеспечивает постоянные потоки мыслей, интерпретируя тем самым опыт и события, которые Вы пережили. По мере того, как Вы оцениваете значения ситуаций и значение людей в Вашем окружении, характер интерпретаций начинает сильно влиять на уровень стресса, который Вы испытываете. У Вас есть выбор: принять какую-либо ситуацию как негативную и представить себе мрачное будущее, или же отреагировать на событие спокойно. Во втором случае удастся минимизировать стресс и получить более позитивный жизненный опыт, а заодно избежать возможных проблем с компульсивным перееданием.

Важно отметить, что ментальные и эмоциональные раздражители возникают в основном из-за того, что требования к ситуации чаще всего превышают способность справиться с этой ситуацией. Другими словами, Вы верите в то, что попали в ловушку или не сможете успешно разрешить сложившиеся обстоятельства. По сути, пребывание в такой проблематичной ситуации и представляет собой стресс.

Хотя Вы мало что сможете сделать с физиологическими и экологическими раздражителями, например, болезнью или загрязнениями окружающей среды, Вы обладаете достаточным влиянием над психическими и эмоциональными реакциями на различные события. Научившись относиться к себе с добротой и сохранять открытость ума, можно значительно уменьшить риск возникновения стресса, а с ним и появление повышенного аппетита.

Во время стресса тело всегда старается достичь стабильности. Психологические изменения, режим сна, пищевые привычки – все это попытки достижения более стабильного состояния. Очень сильный или хронический стресс, который продолжается длительное время, может изнашивать организм, тем самым делая его более нестабильным, а также становиться причиной инфекционных заболеваний, разнообразных патологий, депрессии и аддиктивного поведения (обжорство – одно из его проявлений).

Высокий уровень стресса тесно связан с набором веса, особенно среди людей, которые уже страдают избыточной массой тела или склоны к перееданию. Если Вы поправляетесь под влиянием стресса, причиной этого может быть влияние стрессовых ситуаций на изменение метаболизма, на то, как происходят пищеварительные процессы в организме. Стресс заставляет Вас выбирать продукты, в которых содержится большое количество сахара, соли и жира, или же вынуждает постоянно «заедать» негативные эмоции.

Кроме того, в состоянии стресса Вы можете забывать о приемах пищи, ограничивать себя в еде или же поглощать фаст-фуд – все это нарушения пищевого поведения. Помимо изменений Ваших пищевых привычек, под влиянием стресса также могут возникать нарушения сна, снижение работоспособности и тяга к алкогольным напиткам. Все это может привести к усугублению пищевой зависимости и увеличению веса. Женщины более склонны к «заеданию» стресса, тогда как мужчины в схожих ситуациях предпочитают сигареты и алкоголь.

В целом чувство стресса ассоциируется с более эмоциональным приемом пищи, употреблением продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, отсутствием режима питания, что приводит к употреблению высококалорийных продуктов, снэков и сладостей. Человеку, осознающему факт переедания, приходится насильственно снижать аппетит, что не добавляет положительных эмоций.

Организм в ответ на стресс всегда синтезирует адреналин и после этого, если стресс продолжается, кортизол. Чем выше уровень кортизола, возникший в ответ на стресс, тем больше вероятность возникновения привычки заедания негативных эмоций. Также кортизол усиливает склонность к перееданию. Это не означает, что если Вы однажды решили снять стресс какой-нибудь вкусной едой, то так будет продолжаться всегда. Но если пища – это основной и главный способ устранения стресса, то подобная модель поведения может привести к ожирению и усугублению пищевой зависимости.

Между нервным напряжением в мозге, которое вынуждает есть определенную еду под влиянием стресса, и областью головного мозга, которая отвечает за эмоции (лимбическая система) есть непосредственная связь. Это означает, что стресс и негативные эмоции уменьшают контроль над поведением и чувствами и способствуют импульсивности, делая более вероятным выбор алкоголя для алкоголика или же еды для человека с пищевой зависимостью.

Другой эффект стресса, который в меньшей мере наблюдается у людей с алкогольной, пищевой или наркотической зависимостью, заключается во влиянии негативных эмоций на систему вознаграждения в головном мозге. Стресс вызывает уменьшение уровня дофамина в мозге. Изначально, когда Вы употребляете домашнюю еду, различные вкусные блюда, чаще всего возникает чувство удовлетворения и успокоения, вызванное всплеском дофамина в головном мозге.

Однако, регулярное и повторное употребление этих продуктов приводит к обратному эффекту, и уровень дофамина снижается. Как только это происходит, Вас начинает одолевать сильное желание еще раз пообедать или поужинать, чтобы снова почувствовать себя хорошо. Этот процесс похож на то, что происходит во время злоупотребления наркотиками, когда люди сначала получают от них удовольствие, но через какое-то время они необходимы только для того, чтобы избежать депрессии, разочарования, тревоги и других симптомов прекращения действия наркотических средств.

Поскольку каждый из нас воспринимает стресс и реагирует на него по-разному, нет единой схемы или стратегии уменьшения стрессовых ситуаций, которая могла бы работать абсолютно для всех людей. Однако знания о том, как стресс влияет на физиологическое, ментальное и эмоциональное состояние, позволят понять, как бороться с негативными эмоциями. Есть много способов борьбы со стрессом. Давайте рассмотрим, как можно снизить уровень стресса и какие существуют эффективные способы борьбы с ним.

Поскольку Вы не можете полностью избежать стресса в своей жизни, да это и не нужно, ведь многие положительные переживания также являются стрессовыми для организма, то нужно просто стать более устойчивым к таким ситуациям. Стойкость подразумевает под собой способность уклониться от стресса и выдержать достойно все события, в том числе и возможный повышенный аппетит как побочное проявление стрессовой ситуации. Быть стойким не означает, что Вы не будете ощущать стресс или испытывать какие-либо трудности в своей жизни. И это не что-то, с чем рождается человек. Стойкость включает в себя изменение мыслей, управление своими эмоциями и освоение новых путей для борьбы со стрессом.

Это может показаться очевидным, но стоит упомянуть, что физическое здоровье помогает бороться со стрессом. Хорошее питание, достаточное количество часов для сна и регулярные физические упражнения помогают поддерживать крепкое здоровье. В периоды острого или хронического стресса также рекомендуется ограничить употребление алкоголя и никотина. Вопросы питания и поддержки социума будут рассмотрены в последующих главах. Сон и физические упражнения очень важны в борьбе со стрессом, поэтому они и заслуживают дальнейшего обсуждения в данной главе.

Сон является важной функцией в нашей жизни, хотя для большинства людей сон – это то, что можно сделать после всех остальных необходимых дел. Взрослые люди, которые спят менее 8 часов в сутки, имеют более высокий уровень стресса, меньше мотивации, они более раздражительны, мало двигаются и менее энергичны, чем те, кто спит более восьми часов за ночь. Хроническое недосыпание способствует ожирению, гипертонии, диабету и пищевой зависимости. Скудный сон может привести к развитию чувства голода, а также к постоянной усталости и отсутствию энергии для сжигания лишних калорий. Сон помогает сбалансировать аппетит, контролируя при этом гормоны грелин и лептин, ответственные за чувство голода и насыщения.

Чтобы улучшить свой сон, лучше всего начать с общих рекомендаций по гигиене сна:

  • по возможности ложитесь спать и вставайте утром всегда примерно в одно и то же время;
  • установите ежедневный ритуал перед сном (например, принять теплую ванну, почитать расслабляющую книгу или послушать успокаивающую музыку);
  • избегайте раздражителей и возбуждающих средств (алкоголя, кофеина, табака) непосредственно перед сном;
  • используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, другими словами: не смотрите ТВ и не работайте в постели;
  • спите в темной, проветриваемой комнате с комфортной температурой.

Качественный и полноценный ночной сон очень важен для здоровья и самочувствия, а также для избавления от пищевой зависимости.

Часто об упражнениях думают только в контексте похудения, поэтому кому-то тренировки нравятся, а кому-то нет. Если Вы — тот счастливчик, кто положительно относится к физической активности, то это здорово. Продолжайте в том же духе! Физическая активность важна для избавления от пищевой зависимости, поскольку именно она может защитить от негативных эмоций и последствий стресса в виде компульсивного переедания.

Читайте также:  Кожа которая портиться при стрессах

Для того чтобы оставаться в хорошей физической форме и сформировать устойчивость к стрессу, полезен любой вид тренировок. Не ограничивайте себя только теми упражнениями, которые помогут бороться с лишним весом. Вместо этого подумайте о том, что именно Вам нравится делать. Избегать переедания и снижать аппетит помогает множество занятий. Это может быть ходьба, танцы, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде и многие другие виды физической активности. Попытайтесь вспомнить, каким спортом Вам нравилось заниматься в детстве, и начните с этого. Не забудьте адаптировать каждое упражнение к возможностям своего тела и к тому, как организм чувствует себя в стрессовой ситуации. Если Вы чувствуете себя раздражительным или нервным, можете обратить внимание на интенсивные виды спорта, например, бег или большой теннис. Если же организм истощен, попробуйте заняться восстанавливающей йогой, плаванием или же просто каждый день гуляйте пешком. Неважно, что Вы выберете, главное напоминайте себе, что делаете это для здоровья и борьбы со стрессом.

Всем известно, что стрессовые ситуации в жизни могут приносить большое количество эмоций, иногда одновременно и положительных, и отрицательных. Люди, устойчивые к стрессу, как правило, в целом более оптимистичны. Вы могли заметить, что негативные эмоции в основном приводят к желанию атаковать или бежать. С другой стороны, позитивные эмоции помогают расширить кругозор и позволяют быть более креативным и открытым в решении проблем.

Если Вы человек с синдромом недостатка вознаграждения, в стрессовых ситуация Вы можете реагировать более агрессивно и негативно в отличие от других людей. Что можно с этим сделать? Очень важно осознавать, что испытываешь негативные эмоции, а не думать, что я такой и есть. Вот несколько способов, которые помогут изменить Ваше эмоциональное состояние:

  1. Используйте юмор. Исследования показали, что юмор может устранить симптомы депрессии, способствуя более позитивному мировоззрению и привлекая поддержку социума. Что интересно, для людей с синдромом недостатка вознаграждения юмор необходим для активации специальных участков головного мозга, которые восполняют уровень дофамина в системе вознаграждения. Когда Вы чувствуете себя опустошенным, попробуйте посмотреть веселую комедию или телешоу, почитайте юмористическую книгу или проведите время с другом, у которого отличное чувство юмора.
  2. Сделайте перерыв. Поиск способа избавления от своих эмоций может быть полезен в борьбе со стрессовыми ситуациями и повышенным аппетитом. Это можно сделать с помощью простой дыхательной техники — дыхание животом. Сделайте глубокий и медленный вдох. Одновременно выталкивайте свой живот, задержите дыхание на пять секунд, а затем медленно выдохните. Разум должен быть спокоен и умиротворен. Повторите пять раз. Также Вы можете представлять, как дышите в мире, вне всякого стресса и страха.

Биологически активные добавки для поддержания способности управления стрессом

Если Вы хотите использовать данные добавки, то, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и не начинайте одновременно несколько новых для Вас препаратов. Начните с одного, затем постепенно переходите к другому. Так если организм отреагирует негативно, можно будет легко понять, какая из добавок вызвала такой эффект.

Для устранения тревожности и чувства стресса используют:

  • L-теанин – активизирует мышечное расслабление и устраняет чувство беспокойства. Представляет собой аминокислоту, содержащуюся в зеленом чае. Принимать по 50-200 мг каждый день, разделив на несколько доз.
  • Фосфатидилсерин – поддерживает умственные способности и память, увеличивает емкость тренировок и устраняет стресс. Принимать по 50-100 мг перед сном.
  • Масло лаванды – может быть использовано в аэрозоле или же в виде нескольких капель на подушке. Помогает избавиться от тревоги и расслабиться.

При проблемах с памятью и концентрацией внимания, плохом настроении и упадке сил:

  • Родиола розовая – устраняет усталость и улучшает настроение. Начинать нужно с 50 мг дважды в день, после чего увеличить дозировку до 200-400 мг в день.
  • Элеутерококк (женьшень сибирский) – усиливает сопротивление к стрессу и помогает регулировать нейтротрансмиттеры, которые контролируют настроение. Принимать по 150-300 мг в день в форме таблеток или чая на основе женьшеня.

При хроническом или длительном стрессе:

Следующие добавки работают хорошо только в том случае, если наблюдается хронический или очень продолжительный стресс, и Вы понимаете, что не в силах справиться с ним. Они помогают бороться с истощением, особенно в конце дня, эмоциональной гиперчувствительностью, а также проблемами со сном.

  • Витамины группы B – необходимы для синтеза многих нейтротрансмиттеров (таких как серотонин и дофамин), которые влияют на настроение. Комплекс витаминов группы B может помочь наладить сон и улучшить реакцию организма на стресс. Принимайте витамины группы B в комплексе с метилфолатом и витамином B12 каждое утро.
  • Деглицирризованная солодка – улучшает пищеварение, повышает иммунитет и помогает устранить боль. Принимать по 150-300 мг ежедневно.
  • Мелатонин – улучшает качество сна и помогает быстрее засыпать. Принимать по 3 мг перед сном.
  • 5-гидрокситриптофан – предшественник серотонина, который помогает восстановить сон и сделать его более глубоким, а также улучшить настроение. Принимать по 50-100 мг перед сном.

Внимание: В случае применения каких-либо медикаментов, включая антидепрессанты, во время беременности, кормления грудью или при наличии проблем со здоровьем, перед использованием всех вышеперечисленных добавок необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Быть может, Вы не понимаете, что обладаете возможностью изменить свои мысли, или, возможно, не осознаете связь между мыслями и их влиянием на настроение и пищевое поведение.

Давайте пофантазируем. На мгновение представьте Вашего руководителя с работы, которая идет по улице с очень недовольным выражением лица. Она почти никогда не разговаривает с Вами, когда проходит мимо. Ваша первая мысль может быть такой: «Что я сделала не так? А что если что-то случилось на работе, и она рассказала все начальнику? Как мне теперь сохранить свою должность?».

Все это может привести к возникновению чувства ненависти к себе и попыткам предположить, что же все-таки произошло. Или же Вы можете подумать: «Кем она себя возомнил, оскорбляя меня? Я ничего не могу сделать правильно! Каждый раз, как я устраиваюсь на работу, кто-то настроен против меня!».

Опять-таки эти мысли могут привести к целому ряду других мыслей, но все они будут негативными. Представьте, как все эти отрицательные мысли сказываются на Вашем самочувствии. Вы можете испытывать огорчение, злость или страх. Теперь перенесемся на следующий день, когда Вы встретились со своим руководителем в продуктовом магазине. Она подошла к Вам и сказала: «Мне очень жаль о случившемся вчера. Когда я увидела Вас, я только что узнала о том, что у моей матери диагностировали рак груди. Я была подавлена.» Это пример того, как убеждения насчет сложившейся ситуации иногда могут казаться более реальными, чем они есть на самом деле.

Подумайте обо всех моментах в жизни, когда подобная модель описанной ситуации воспроизводилась: ссора с братом или сестрой, напряженная встреча на работе, страшные мысли о детях. Все мысли, связанные с этими ситуациями, часто живут своей жизнью, вызывают определенные эмоции, а затем и модель поведения, которая может усугубить стресс или пищевую зависимость. В жизни происходит большое количество событий, на которые Вы реагируете, и эти реакции возвращают Вас к перееданию, с которым необходимо справиться.

Ваши мысли оказывают огромное влияние на то, как Вы справляетесь со стрессом, и если справиться с ним все-таки не удается, возможно, причина как раз в следующих предположениях или мыслях.

  • Вы считаете, что пострадали или стали жертвой.
  • Вы верите, что это было сделано намеренно, чтобы навредить Вам.
  • Вы считаете, что правы в этой ситуации, и любой другой взгляд на случившееся не имеет право на существование.

В какой бы Вы ситуации не оказались, если Вам кажется, что стали жертвой, или кто-то хочет Вас достать, то такие мысли могут стать причиной целого каскада других мыслей, суждений и действий, которые в конечном итоге заставят Вас чувствовать себя еще хуже. Если таким действием станет компульсивное переедание, нового стресса и заниженной самооценки не избежать, потому что после переедания цепочка стресса повторится.

Единственный способ управлять своими мыслями – это переосмысление и поиск положительного смысла в сложившейся ситуации, которая оказалась стрессовой для Вас. Жизнерадостные люди, как правило, способны видеть отрицательные и стрессовые события в менее угрожающем свете, что и приводит к более положительному результату. Виды переосмысления включают в себя:

  • поиск места, где Ваши личные сильные стороны больше оценятся
  • понимание того, что Ваш жизненный опыт делает Вас мудрее
  • осознание, что жизнь бесценна
  • перераспределение приоритетов
  • открытие себя и принятие.

Принятие особо важно в тот момент, когда Вы сталкиваетесь с ситуацией, которую не можете изменить. События и обстоятельства будут стрессовыми только в том случае, если Вы начнете им сопротивляться или попытаетесь их избежать. Другими словами, необходимо рассуждать о том, почему это происходит (плохо это или хорошо, правильно или нет) и верить в то, что есть другой способ решения проблемы.

Вы можете думать, что такой образ мышления является самой естественной вещью в мире. Конечно, ужасно застрять в пробке или постоянно слушать лай соседской собаки. Разумеется, неприятно быть раскритикованным своим партнером или разочаровываться в том, что Ваше тело из-за переедания выглядит не так, как этого бы хотелось. Буддистская философия гласит, что, хотя боль и является частью человеческого состояния (христианская версия: «У каждого есть свой крест»), страдание не является им. Страдание вызвано непринятием боли или желанием, чтобы вещи были другими, не такими, какие они есть. Это желание еще называют тягой.

Когда Вы не принимаете себя, других людей или же свое окружение, это и есть страдание, а стресс, вызванный ситуацией, лишь усугубляется. Если Вы решите принять реальную ситуацию, то сможете почувствовать боль, но не страдание. Вот пример: смерть близкого человека – это очень травмирующее событие для многих людей, но никто не может что-либо изменить. Принятие – это не то же самое, что быть отрешенным или начать сдаваться.

Это просто означает, что Вы принимаете реальность такой, какая она есть, Вы принимаете настоящие факты. Вы можете иметь свое собственное мнение о каких-либо событиях, и у Вас могут быть свои эмоции, но это никак не изменит эти события. Когда Вы сталкиваетесь с условиями или событиями, которые не полностью находятся под Вашим контролем, принятие может быть наиболее полезным способом устранения стресса. Все это имеет самое прямое отношение к контролю над перееданием и лечению ожирения. Принимая себя, человек разрывает пагубную цепочку стрессов, ему становиться легче планомерно и осознанно снижать аппетит без срывов в компульсивные переедания.

Используйте данное упражнение, чтобы разработать собственный план для преодоления стрессовых ситуаций. В каждой из последующих категорий отметьте одно или несколько действий, которые Вы планируете предпринять, чтобы лучше справиться со стрессом, и заполните пробелы более детальной информацией. Не стоит быть слишком амбициозным. Лучше остановите свой выбор на небольших, но важных шагах, которые Вам под силу. Вы можете возвращаться к этому плану спустя несколько месяцев, добавлять то, что хочется попробовать на практике, или, наоборот, убирать действия, которые не работают для Вас. Думайте об этом плане как о дорожной карте для улучшения управления стрессом в жизни.

В состоянии стресса я буду заботиться о своем физическом здоровье с помощью:

Отслеживая или сокращая потребление алкоголя (Пример: Я буду обращать внимание на то, при каких обстоятельствах я выпиваю. Никогда не буду пить в одиночестве, а также установлю лимит на алкоголь).

Отслеживая или сокращая потребление никотина. (Пример: Я не хочу увеличивать количество сигарет, которое я выкуриваю при стрессе).

Улучшая гигиену сна или изменяя следующее: (Посмотрите на список рекомендаций по гигиене сна, указанной ранее)

Выполняя физические упражнения: (Пример: делая растяжку, посещая класс йоги, прогуливаясь, посещая класс пилатеса, занимаясь каякингом)

Регулярно отдыхая: (Пример: отдыхая на природе, прогуливаясь по пляжу, слушая расслабляющую музыку)

Находясь под влиянием стресса, я буду управлять своими эмоциями следующим образом:

Практикуя технику дыхания.

Когда я нахожусь в стрессе, буду рассматривать использование следующих добавок, но только после консультации с лечащим врачом. (Помните, что стоит начинать только с одной какой-либо добавки.)

Когда я нахожусь в стрессовой ситуации и понимаю, что мои мысли и эмоции берут верх над разумом, я буду:

Пытаться найти наилучшую похвалу своим сильным сторонам. (Пример: Я перестану сбрасывать со счетов тот факт, что я сильная женщина, и напомню себе, что я добрая и щедрая – это именно те черты, которые важны для меня).

Работать над пониманием, что мой жизненный опыт делает меня мудрее. Вот несколько способов, благодаря которым я стану мудрее:

Составлять список плюсов и минусов того, что я считаю важным в своей жизни, пересмотрев при этом приоритеты, если необходимо. (Пример: Я всегда ставлю себя на последнее место и сначала забочусь о других людях, а не делаю то, что мне хочется или что необходимо. Это вызывает сильный стресс в моей жизни.)

Список действий и приоритетов, которые Вы хотите переосмыслить

Стать открытым для принятия.

В каких случаях/ситуациях своей жизни Вы сопротивляетесь принимать вещи такими, какие они есть?

Что Вы цените в этих случаях/ситуациях?

Что Вам потребовалось, чтобы принять эти ситуации?

Стресс может мотивировать совершать великие дела, а может изнашивать и истощать. Тем, у кого есть пищевая зависимость, знаком эффект, который стресс оказывает в случае, если пища используется в качестве основного механизма преодоления стресса. Потратьте время, чтобы создать свою собственную систему повышения устойчивости к стрессу, которая будет работать именно для Вас.

И когда ситуация будет выходить из-под контроля, фокусируйтесь на тех вещах, которые действительно важны для Вас. Используя свой личный план преодоления стрессовых ситуаций в качестве путеводителя, Вы сможете постепенно вводить в действие и практиковать новые способы, помогающие в борьбе со стрессом и пищевой зависимостью.

источник