Меню Рубрики

Психологические методики для выхода из стресса

В современном мире практически нет людей, которые не были бы подвержены воздействию разнообразных стрессовых ситуаций. Негативные эмоции и стрессы преследуют нас повсюду: на работе, в домашней обстановке и даже просто на улице среди незнакомых и совершенно посторонних людей.

Ознакомившись с нижеизложенной информацией, вы получите ряд полезных рекомендаций в отношении преодоления стрессовых ситуаций и поймете, как выйти из такого состояния самостоятельно.

Прежде чем разбираться, как выйти из стресса и какие методы его преодоления можно предпринять в домашних условиях, нужно изучить перечень характерных проявлений стрессовых ситуаций.

Среди ключевых симптомов стресса можно отметить возникновение состояния внутреннего беспокойства, учащение сердцебиения, дрожание губ и конечностей. Наряду с этим, есть ряд менее характерных симптомов, на которые многие пациенты не обращают должного внимания.

Среди дополнительных проявлений стрессовых ситуаций следует выделить нижеперечисленные признаки:

  • частые боли непонятного происхождения. Преимущественно локализируются в области желудка и головы;
  • учащенные позывы к мочеиспусканию;
  • состояние слабости и апатии;
  • ухудшение памяти;
  • повышенную эмоциональную возбудимость;
  • быструю утомляемость;
  • потерю концентрации;
  • нездоровую тягу к сигаретам и спиртным напиткам;
  • нарушение аппетита;
  • раздражительность;
  • проблемы со сном;
  • ощущение неудовлетворенности качеством жизни и т.д.

Отмечаете у себя вышеперечисленные признаки? Пришло время разобраться, как выйти из стресса и какие меры можно предпринять для преодоления пагубного влияния неприятных ситуаций в будущем.

Для эффективного преодоления последствий стрессовых ситуаций, нужно разобраться, почему возникает такое состояние.

Прежде всего, вам необходимо прислушаться к себе. Создайте спокойную обстановку вокруг, расслабьтесь, тщательно проанализируйте свое эмоциональное состояние. Составьте перечень всего, что вас беспокоит и заставляет пребывать в нервном напряжении.

Переживать из-за каких-то неприятностей у себя или близких людей – вполне нормально, если это в меру. На данном этапе задача сводится к сортировке проблем по мере их значимости. Подумайте, с какими трудностями вы можете справиться, а от каких раздражителей избавиться самостоятельно не получится.
Люди в большинстве своем склонны к намеренному или непроизвольному надумыванию стрессовых ситуаций, «накручиванию» и преждевременному огорчению.

Принцип прост: старайтесь максимально избавляться от раздражителей и причин стресса

Боитесь, что опоздаете на важную встречу? Достаточно раньше проснуться и выйти из дома. Огорчились, услышав неприятную новость о ком-нибудь из близких от постороннего человека? Уточните все обстоятельства спорных ситуаций непосредственно у близкого. Вас пугает страх заболеть и из-за этого вы попросту боитесь выйти из дома? Для преодоления данного страха достаточно попросту соблюдать элементарные профилактические мероприятия.

Гораздо сложнее бороться с теми факторами, на которые человек никак не может повлиять. К примеру, проблемы на работе или с кем-нибудь из близких людей. В подобных обстоятельствах нужно стараться справляться с тем, что в ваших силах, и меньше заморачиваться над тем, что вам неподвластно.

Итак, вы разобрались в своих эмоциях и переживаниях, приложили максимум усилий для устранения раздражающих факторов и вышли на тропу войны со стрессовыми ситуациями. Это похвально, но нужно приложить дополнительные усилия для скорейшего устранения последствий эмоциональных переживаний. Рекомендации предельно простые, но от того не менее эффективные.

    Чаще бываем на свежем воздухе. Гуляйте каждый день, минимум по полчаса, лучше – перед сном. Пробежки пока ни к чему – все равно бег не будет в удовольствие. Отдавайте предпочтение неспешным прогулкам, вдыхайте как можно больше свежего воздуха (для извлечения максимальной пользы из упражнения, лучше проводить его на природе), получайте удовольствие от окружающей обстановки.

Посмотрите, насколько красив мир вокруг, как кипит жизнь рядом с вами. Почувствовав, что вы достаточно нагулялись, придите домой – во-первых, вы будете гораздо лучше себя чувствовать во время отдыха, во-вторых, быстрее и крепче уснете, да и сны будут более яркими и интересными.

  • Занимаемся дыхательной гимнастикой. Почувствовав ненужные переживания и нервное напряжение, старайтесь избавляться от всего этого на первых же стадиях. Не ждите, пока незначительные волнения соберутся в кучу и перерастут в стресс. Можете использовать следующее нехитрое упражнение: удобнее расположитесь в кресле или на диване. Руки положите на живот. Дышите медленно, через нос. Живот, при этом, должен расширяться. После сделайте выдох, так, как и вдыхали, т.е. медленно и через нос. Повторите порядка 30 раз. В результате вы станете гораздо спокойнее – дыхательная гимнастика поможет организму перенастроиться на нормальный ритм и избавит от стрессов.
  • Радуемся любым мелочам. Почувствовав эмоциональное напряжение, стараемся всеми силами от него избавиться. Делается это очень просто – достаточно вспомнить хотя бы 5 счастливых моментов: поход в кино на выходных, забавные выходки ребенка, свежий анекдот от коллеги, покупка нового платья, да даже просто хорошая погода! Выведите себя на максимально положительный настрой, и стресс обязательно отступит.
  • Правильно планируем свой день. Нередко у человека возникают стрессы из-за того, что он не успевает справиться со всеми запланированными делами. Секрет прост и эффективен – составляйте график дел и четко следуйте ему. На первые места выставляйте самые трудные и важные задания. Начав действовать в соответствии с планом, сохраняйте спокойствие, не хватайтесь за другие дела, пока не закроете текущий пункт. Справившись с самой сложной задачей, вы станете более уверенным в себе, и выполнение последующих дел будет казаться не таким трудным и обременительным.
  • Держим мозг разгруженным. Есть такие прекрасные вещи как органайзеры – подходящее приложение можно скачать на любой телефон. Не особо доверяете электронике? Используйте обыкновенный блокнот. Не нужно держать в голове информацию о днях рождения всех знакомых, телефонных номерах, покупках, запланированных походах в поликлинику и т.д. Записывайте по максимуму – мозг будет вам благодарен.
  • Наводим порядок на рабочем месте. Рабочий стол, как на месте осуществления трудовой деятельности, так и дома, должен быть в порядке. Отсутствие лишних предметов позволит вам лучше концентрироваться на текущих делах и избавиться от раздражительности.
  • Читаем. При возникновении эмоционального раздражения или нервного возбуждения, по возможности отвлекаемся от основного занятия и уделяем время интересной книге или любому другому делу, приносящему удовольствие.
  • Общаемся. Рекомендация актуальна не для всех случаев. Во-первых, рассказывать о своих проблемах кому-либо стоит, только если вы уверены в человеке, во-вторых, если после «излияния души» вам действительно становится легче.
  • Перечисленные общие рекомендации помогают бороться с первыми проявлениями стресса. Наряду с этим, у многих пациентов состояние может ухудшаться и усугубляться гораздо сильнее. Если вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом самостоятельно, обратитесь к врачу.

    1. Еда. Многие люди, пребывая в стрессовом состоянии, стараются его «заесть» преимущественно сладостями и нездоровой пищей. Делать этого не стоит – стресс не уйдет, зато лишние килограммы нарастут очень быстро.
    2. Алкоголь, табак, наркотические вещества. Все это дает лишь мнимую пользу, помогая кратковременно забыть о проблемах. Итог всегда один: человек трезвеет, проблемы, при этом, никуда не исчезают, да и похмелье лишь усугубляет положение дел.
    3. Видеоигры, телевизор, сериалы. Чрезмерное увлечение подобными вещами – лишняя трата времени. Никто не запрещает вам отвлечься, посмотрев новый эпизод о приключениях любимых героев или сыграть в интересную игру, но нужно знать меру.
    4. Излишний отдых. Сон должен быть здоровым. Таковым считается сон длительностью 7-8 часов. Даже если вам хочется постоянно отдыхать, делать этого не стоит – лучше проконсультируйтесь с доктором. Избыточный сон ни к чему хорошему не приведет. Вместо избавления от стресса вы получите лишь потерю концентрации внимания, плохое настроение, чрезмерную раздражительность и прочие отягощающие факторы.

    Лечением стресса, в зависимости от причин его появления и характера проявлений, может заниматься психотерапевт, невролог или же несколько специалистов параллельно.
    Прежде всего, врач выслушает вас и постарается дать действенные рекомендации по борьбе со стрессом, актуальные конкретно для вашего случая.

    При необходимости специалист порекомендует проконсультироваться с врачами других профилей, назначит транквилизаторы и/или седативные препараты, физиопроцедуры и другие подходящие методы борьбы со стрессом.

    Заниматься самолечением явно не стоит – не зная всех особенностей и правильного порядка действий, можно лишь усугубить ситуацию и ухудшить свое состояние

    Своевременно реагируйте на неблагоприятные изменения своего самочувствия, следуйте врачебным рекомендациям и будьте здоровы!

    источник

    Рассмотрение понятия стресса. Основные причины его возникновения. Характеристика причин и признаков стрессового напряжения. Основные способы выхода из стресса. Методы профилактики стресса. Адаптационные способности, которые помогут пережить ситуации.

    Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

    Размещено на http://www.allbest.ru/

    1. Понятие стресса. Основные причины возникновения

    2. Причины и признаки стрессового напряжения

    3. Способы выхода из стресса. Методы профилактики стресса

    Список использованной литературы

    стрессовый напряжение адаптационный ситуация

    По мере перехода к комплексной автоматизации производства возрастает роль человека как субъекта труда и управления. Человек несет ответственность за эффективную работу всей технической системы и допущенная им ошибка может привести в некоторых случаях к очень тяжелым последствиям.

    Изучение и проектирование таких систем создали необходимые предпосылки для объединения технических дисциплин и наук о человеке и его трудовой деятельности, обусловили появление новых исследовательских задач. Это задачи, связанные с описанием характеристик человека как компонента автоматизированной системы. Речь идет о процессах восприятия информации, памяти, принятия решений, исследованиях движений, проблемах мотивации, готовности к деятельности, стресса.

    Актуальность заключается в том, что данный вопрос до сих пор играет большую роль в жизни каждого человека, поскольку любая человеческая деятельность в тот или иной момент может вызвать стрессовое состояние.

    Целью данной контрольной работы является изучение основных причин стресса, признаков стрессового напряжения, способов выхода из стресса, а также методов профилактики стрессового состояния.

    В работе использованы книги, статьи отечественных и зарубежных авторов.

    1. Понятие стресса. Основные причины возникновения

    Одним из наиболее распространенных в наши дни видов аффектов является стресс.

    В современной жизни стрессы играют значительную роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье.

    Что такое стресс, как он возникает, как влияет на организм человека и как с ним бороться?

    Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку.

    Наиболее широко употребляемым определением является следующее:

    «Стресс — это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое.» Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности, несомненно.

    Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. Между тем, стресс — вовсе не «болезненное» состояние, а средство, при помощи которого организм борется с нежелательными воздействиями.

    Иногда стресс может быть полезным, так как помогает в случае необходимости задействовать ресурсы организма. Но чрезмерные стрессы приводят к истощению, которое может вызвать физические и психические заболевания. Стрессы входят в первую десятку причин, вызывающих болезни.

    Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен.

    В настоящее время ученые различают эустресс (положительный стресс, который сочетается с желательным эффектом и мобилизует организм) и дистресс ( отрицательный стресс с нежелательным вредоносным эффектом). Дистресс, возникающий в рабочей обстановке имеет тенденцию распространяться и на нерабочее время. Рогов Е.И. с.80]

    Личностный стресс имеет отношение к тому, что делает индивид и что происходит с ним, когда он не выполняет, нарушает определенные предписанные социальные роли.

    Семейный стресс включает все трудности по поддержанию семьи и отношений в ней — работа по дому, супружеские проблемы, и т. п.

    Рабочий стресс обычно связан с тяжелой рабочей нагрузкой, отсутствием самоконтроля за результатом работы, ролевой неопределенностью и ролевым конфликтом.

    Общественный стресс относится к проблемам, которые испытывают, переживают большие группы людей, — например, экономический спад, бедность, банкротство, расовое напряжение и дискриминация.

    Экологический стресс обусловливается воздействием экстремальных условий окружающей среды, ожиданием такого воздействия или его последствий.

    Финансовый стресс не требует разъяснений. Невозможность оплатить счета, не обеспечение расходов доходами, затруднения в получении долга, эти и другие обстоятельства могут являться причиной стресса.

    Внутриличностный стресс заслуживает детального рассмотрения не только потому, что на него обращалось недостаточно внимания, но и в связи с тем, что он может проецироваться на различные жизненные события и влиять на особенности отношения к ним и поведение индивида.

    К понятию и состоянию стресса близко и понятие фрустрации. Сам термин (от лат. frustratio — обман, расстройство) — состояние человека, вызываемое объективными непреодолимыми трудностями, возникающими на пути. Фрустрация переживается как напряжение, тревога, отчаяние, гнев, которые охватывают человека, когда на пути к достижению цели он встречается с неожиданными помехами, которые мешают удовлетворению потребности

    2. Причины и признаки стрессового напряжения

    Стресс может быть вызван факторами, связанными с работой и деятельностью организации или событиями личной жизни человека.

    Рассмотрим те факторы, действующие внутри организации, которые вызывают стресс.

    1. Перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка, т.е. задание, которое следует завершить за конкретный период времени.

    Работнику просто поручили непомерное количество заданий или необоснованный уровень выпуска продукции на данный период времени. В этом случае обычно возникает беспокойство, фрустрация (чувство крушения), а также чувство безнадежности и материальных потерь. Однако недогрузка может вызвать точно такие же чувства. Работник, не получающий работы, соответствующей его возможностям, обычно чувствует беспокойство относительно своей ценности и положения в социальной структуре организации и ощущает себя явно невознагражденным.

    Конфликт ролей возникает тогда, когда к работнику предъявляют противоречивые требования. Конфликт ролей может также произойти в результате нарушения принципа единоначалия. Два руководителя могут дать работнику противоречивые указания. Например, директор завода может потребовать от начальника цеха максимально увеличить выпуск продукции, в то время как начальник отдела технического контроля требует соблюдения стандартов качества.

    Читайте также:  Как переживает мужчина дева стресс

    Неопределенность ролей возникает тогда, когда работник не уверен в том, что от него ожидают. В отличие от конфликта ролей, здесь требования не будут противоречивыми, но и уклончивы и неопределенны. Люди должны иметь правильное представление об ожиданиях руководства — что они должны делать, как они должны делать и как их после этого будут оценивать.

    Некоторые исследования показывают, что индивидуумы, имеющие более интересную работу, проявляют меньше беспокойства и менее подвержены физическим недомоганиям, чем занимающиеся неинтересной работой. Однако взгляды на понятие «интересная» работа у людей различается: то, что кажется интересным или скучным для одного, совсем не обязательно будет интересно другим.

    Люди, страдающие от чрезмерного стресса на работе, могут попытаться применить следующие методы.

    1. Разработайте систему приоритетов в своей работе. Оцените свою работу следующим образом: «должен сделать сегодня», «сделать позднее на этой неделе» и «сделать, когда будет время».

    2. Научитесь говорить «нет», когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы. Объясните своему начальнику, что понимаете важность задания.

    3. Наладьте особенно эффективные и надежные отношения с вашим начальником. Поймите его проблемы и помогите ему понять ваши. Научите вашего начальника уважать ваши приоритеты, вашу рабочую нагрузку и давать обоснованные поручения.

    4. Не соглашайтесь с вашим руководителем или кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования (конфликт ролей). Объясните, что эти требования тянут вас в противоположных направлениях.

    5. Сообщите своему руководителю или сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки вашего задания не ясны

    6. Обсудите чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем. Еще раз учтите, не следует становиться в положение жалующегося

    7. Найдите каждый день время для отключения и отдыха. Закройте на пять минут дверь каждое утро, поднимите и обоприте на что-нибудь ноги, полностью расслабьтесь и выбросите работу из головы. Обратитесь к приятным мыслям или образам, чтобы освежить мозг. Уходите время от времени из конторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей. Не обедайте там и не задерживайтесь подолгу после того, как вам следовало бы уже идти домой или заняться другой работой.

    Признаки стрессового напряжения

    1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.

    2. Слишком частые ошибки в работе.

    4. Слишком часто возникает чувство усталости.

    6. Мысли часто улетучиваются.

    7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

    8. Повышенная возбудимость.

    9. Работа не доставляет прежней радости.

    11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.

    12. Пристрастие к алкогольным напиткам.

    13. Постоянное ощущение недоедания.

    14. Пропадает аппетит — вообще потерян вкус к еде.

    15. Невозможность вовремя закончить работу.

    Если мы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательно изучить его причины.

    Причины стрессового напряжения.

    1. Гораздо чаще нам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в наши обязанности.

    2. Постоянно не хватает времени — не успеваем ничего сделать.

    3. Нас что-то или кто-то подгоняет, мы постоянно куда-то спешим.

    4. Начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.

    5. Нам постоянно хочется спать — никак не можем выспаться.

    6. Мы видим чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.

    8. Потребляем алкоголя больше, чем обычно.

    9. Нам почти ничего не нравится.

    10. Дома, в семье — постоянные конфликты.

    11. Постоянно ощущается неудовлетворенность жизнью.

    12. Делаем долги, даже не зная, как с ними расплатиться.

    13. Появляется комплекс неполноценности.

    14. Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.

    15. Мы не чувствуем уважения к себе — ни дома, ни на работе.

    Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).

    Предрасположенность к стрессовому напряжению можно определить также с помощью различных тестов.

    3. Способы выхода из стресса

    Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

    Первая группа — включает способы, использующие физические факторы воздействия — это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

    Вторая группа — аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

    Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

    Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса — полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта.

    Суть его — суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения — доказать себе, что «могло быть и хуже».

    Один из лучших способов успокоения — это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу».

    Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его.

    Важный способ снятия психического напряжения — это активизация чувства юмора. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано.

    Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:

    — Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц.

    Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

    Вот некоторые примеры релаксационных упражнений:

    1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

    2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут.

    Постарайтесь не думать ни о чем другом

    3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

    Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

    Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

    4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

    Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

    Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте.

    То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

    В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

    Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек.

    Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

    Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи.

    Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

    1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

    2. Сядьте на табуретку или обычный стул — только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

    3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуальной информации).

    4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

    5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

    Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

    Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе.

    Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой деятельности.

    6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

    7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

    В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

    Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

    Методы профилактики стресса.

    Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

    1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните.

    2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе.

    3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку.

    4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь.

    5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения.

    6. Погуляйте на свежем воздухе.

    7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

    Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) — у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса.

    По итогам проведенного исследования, можно сделать следующие выводы:

    Без стресса жить невозможно и даже вредно. Значительно труднее попытаться решить проблему: «Как жить в условиях стресса?» Однако стрессоры бывают разными: стрессор — друг, приносящий огромную пользу нашему здоровью, стимулирующий творческую деятельность; стрессор — от которого можно легко отмахнуться и через час-другой попросту забыть или вспомнить с усмешкой и чувством некоторого неудовлетворения. Но встречается стрессор — враг, наносящий страшные удары по самым жизненно важным органам.

    Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные «фактора риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно- сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

    Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс можно предвидеть. Например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные. Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий. Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.

    В этой связи человеку необходимы хорошие адаптационные способности, которые помогут пережить самые тяжелые жизненные ситуации, выстоять в самых жестких жизненных испытаниях. Эти адаптационные способности мы и сами можем в себе воспитать, и совершенствовать с помощью различных упражнений.

    Список используемой литературы

    1. Бодров В.А. Информационный стресс. — М., 2002. — 352с.

    2. Гринберг Дж.С. Управление стрессом. — СПб.: Питер, 2004. — 496 с.

    3. Косицкий Г.И., Смирнов В.М. Нервная система и стресс. — М.: Наука, 2003. — 200 с.

    4. Рогов Е.И. Эмоции и воля. — М., 2003. — 240 с.

    5. Сандомирский М.Е. Как справиться со стрессом. — Воронеж: НПО МОДЕК, 2005. — 176 с.

    6. Эверли Д.С., Розенфельд Р. Стресс. Природа и лечение. — М., 2005.-438с.

    7. Эмоциональный стресс / Под ред. Л.Леви. — Л.: Медицина, 2004. — 328 с.

    8. Яковлев Г.М., Новиков В.С., Хавинсон В.Х. Резистентность, стресс, регуляция. — Л.: Наука, 2003. — 238 с.

    Читайте также:  Как организм человека реагирует на стресс

    Понятие стресса. Стрессоры. Виды стресса. Основные положения концепции стресса. Общий адаптационный синдром. Психологические аспекты стресса. Три фазы стресса. Устойчивость человека к стрессу. К чему приводит стресс. Способы борьбы со стрессом.

    реферат [29,3 K], добавлен 28.06.2008

    Определение, причины возникновения стресса, его стадии и возможные последствия. Психологические и поведенческие симптомы стресса. Причины возникновения стресса на работе. Несколько советов, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

    курсовая работа [70,0 K], добавлен 03.06.2009

    Научно-теоретические аспекты стресса. Стадии развития стресса по Селье. Причины, вызывающие стрессовые нарушения. Физические проявления стресса. Основные регуляторы стресса. Выходы из стрессовых состояний. Способы успокоения и избавления от стресса.

    реферат [14,6 K], добавлен 15.12.2009

    Общая характеристика стресса и его причины. Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы, тяжелые жизненные ситуации. Признаки острого, затяжного и экзаменационного стресса. Психологическая устойчивость, рекомендации родителям и учащимся.

    курсовая работа [40,3 K], добавлен 19.04.2012

    Работа и события личной жизни как основные причины и факторы стресса современного человека. Оптимальные способы избавления от затянувшегося стресса и психического напряжения. Общение с близким человеком как основной метод борьбы со стрессовым состоянием.

    презентация [1,7 M], добавлен 09.04.2013

    Общее понятие и функции стресса. Сущность физиологических и психологических стрессоров. Виды и стадии стресса, их характеристика. Условия и причины возникновения стресса. Схема развития стрессового состояния, его влияние на здоровье и организм человека.

    лекция [37,0 K], добавлен 21.01.2011

    Проблема психологического стресса. Ресурсный подход и регуляция стресса. Определение стресса, стрессовой реакции и дистресса. Нарушение памяти и концентрации внимания. Механизмы возникновения посттравматического стресса. Основные стадии стресса.

    курсовая работа [66,5 K], добавлен 20.05.2012

    Изучение современных теорий психологии стресса. Классификация видов стресса: по стрессору, по продолжительности. Разработка программы профилактики организационного стресса для конкретной должности. Диагностика и SWOT-анализ организационного стресса.

    контрольная работа [27,9 K], добавлен 05.10.2010

    Понятие стресса — универсальной адаптивной реакции человека на опасную или неопределенную, но при этом значимую для него ситуацию, его виды. Признаки и причины стрессового напряжения. Методика оптимизации уровня стресса: релаксация, ауторегуляция дыхания.

    реферат [41,8 K], добавлен 09.02.2015

    Исторический анализ представления о стрессе в зарубежной и отечественной психологии. Понятие стресса в психологии, его классификация, механизмы. Причины его возникновения. Причины стрессового напряжения. Релаксация и концентрация как способы борьбы с ним.

    курсовая работа [31,0 K], добавлен 07.12.2015

    Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д.
    PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах.
    Рекомендуем скачать работу.

    источник

    Доброго и хорошего дня всем, кто читает мой блог! Сегодня мы проведем настоящий мастер-класс по стрессовым ситуациям. Разнообразные способы выхода из стресса, представленные в этой статье, помогут решить проблемы с нервами без помощи психотерапевтов. Просто, быстро, самостоятельно. Хотите знать подробности? Приглашаем вас в мир увлекательной психологии!

    Здесь мы объединим 2 главных метода борьбы со стрессом: еда и смена обстановки.

    Каждому второму знакомо чувство, когда печаль-грусть-тоску хочется заесть чем-нибудь вкусным. Не отказывайте организму, но делайте все с умом, чтобы в дальнейшем не впасть в состояние депрессии из-за фигуры.

    Какие продукты успешно помогают бороться со стрессом? Прежде всего, фрукты и ягоды. Этот кладезь витаминов будет полезен и для нервной системы, и для организма в целом. Особенно советуют налегать на клубнику и бананы. Снять напряжение помогает и шоколад. Если вы — приверженец здорового питания, выбирайте горький.

    Со сменой обстановки тоже все достаточно просто. Можно купить билеты и отправиться в другую страну. Но если время, обстоятельства или финансы не позволяют делать столь глобальные изменения, достаточно выйти из дома и прогуляться по новым местам.

    Старайтесь вносить разнообразие в свою жизнь: посещайте выставки, кино, ходите в новые рестораны, уезжайте на выходные в парки.

    Монотонность и однообразие, кстати, могут стать причинами стресса. А вот разносторонним людям печалиться некогда.

    Вы думаете, что мы предложим алкоголь в качестве утешителя? Конечно, нет. Врачами давно доказано, что стресс провоцирует обезвоживание организма. Потому-то в целях борьбы с данным недугом рекомендуется употреблять больше жидкости — обычной воды или свежевыжатых соков. А вот кофе и чаи лучше на время исключить из привычного рациона. Мало того, что они плохо утоляют жажду, так еще и способствуют возбудимости и без того раздраженной нервной системы.

    Здоровый сон — лучший способ избавиться от стресса. К сожалению, в современном мире проблема здорового сна остра: не каждый может себе позволить спать по графику и необходимые для полноценного отдыха 7-9 часов. При этом ложиться в кровать взрослому человеку лучше до 22-23 часов, а вставать не позднее 7-8 часов утра, иначе сон теряет всю свою полезность.

    Сон можно назвать лучшим средством для профилактики стресса.

    Поверьте, выспавшийся человек будет адекватнее реагировать на проблемы, чем тот, кто засиживается за компьютером ночами. Польза дневного сна также неоценима, но и у него есть своеобразные правила использования. Нельзя спать ближе к вечеру (оптимальное время — с 12-13 до 14-15 часов), дольше 2-ух часов, в неудобном положении.

    Если не получается выполнять эти пункты, лучше просто исключить обеденный отдых и продолжить работать. Иначе остаток дня вы рискуете провести в еще более подавленном настроении.

    Внутренней агрессии нельзя позволять копиться внутри, иначе рано или поздно вы станете подобием вулкана. Лава негатива должна покидать организм сразу, как только начинает закипать. Психологи советуют выплескивать пар наружу с помощью поджигания ненужного барахла, порванной в клочья бумаги или битой посуды.

    Представим несколько ситуаций, в которых такой способ может здорово помочь. К примеру, ваш стресс связан с бессилием. Что-то происходит не так, вы не в силах это исправить. Злость на обстоятельства плавно перетекает в скандалы с близкими, что только укрепляет стрессовое состояние.

    Дайте волю эмоциям. Найдите отдаленное от людей место и разожгите костер. Разбейте дешевый сервиз вдребезги, разорвите пачку бумаги, прокричитесь, проревитесь и возвращайтесь домой в спокойном состоянии. Только помните о безопасности. Если ваш костер перерастет в пожар или на заброшенном пустыре у вас отберут телефон маргиналы, вряд ли это заставит вас меньше нервничать.

    Преодоление стресса на самом деле заключается в довольно банальных вещах. Но почему-то именно их нам сложнее выполнять. Легче купить лекарств, заниматься йогой, проводить обряды и завязывать красные ниточки на запястьях, чем просто улыбаться новому дню и дышать полной грудью.

    10 глубоких вдохов и выдохов спасут вас от раздражительности. Представьте себя эдаким аппаратом, в котором скопилось вселенское зло. Вдох — берем от мира добро и задерживаем его в себе. Выдох — выпускаем свой пар наружу. Вдох-выдох. Понимаем, что улыбаться через силу — это волевое усилие над собой. Но несколько улыбок или поводов для смеха помогут заметно скрасить ваш настрой.

    Посмотрите комедию, полистайте смешные фото в Инстаграм, почитайте добрые истории. Стройте свой внутренний мир!

    Удивительно, но выход в холодное помещение (или на улицу зимой) может стать выходом из стресса. Наш организм, попадая в холод, начинает активно вырабатывать гормоны радости. Может быть поэтому так популярно выражение “проветрить мозги”? Вспомните, сколько эмоций вызывает прогулка на лыжах (да хоть пешком) по морозцу, когда ярко светит солнышко и под ногами скрепит снег?

    Главное, не забывайте, что мы морозим стресс, а не собственное тело. Вряд ли переохлаждение организма доставит вам удовольствие.

    Ну и последний на сегодня способ — это абстрагирование от ситуации, некая психологическая защита, которую вы можете устроить самому себе. Проиграйте ситуацию в своем воображении как кинокартину. Вы играете главную роль и вы же пишите сценарий (это, кстати, правда, вы и есть сценарист своей реальности).

    Обдумайте все с нескольких сторон. Вы и стресс сейчас. Вы и стресс через месяц. Вы и стресс через несколько лет. Будет ли вас волновать данная ситуация через 3-4 года? Есть ли варианты выхода из нее? Возможно ли ее пережить, если убедить себя, что за этим следует безграничное счастье?

    Не стесняйтесь в красках расписать в голове будущее, которое последует за стрессовой ситуацией. Пусть это будет яркая, насыщенная радостью и счастьем жизнь. А то, что творится сейчас, пережить будет гораздо проще, если уверить себя, что впереди только хорошее.

    Все гениальное — просто! Подписывайтесь на наши статьи, в которых нет сложных рецептов счастья. Рекомендуйте нас тем, кто вам дорог. Мы встретимся уже совсем скоро и принесем с собой новые секреты идеальной реальности. До скорых встреч!

    источник

    Мы имеем удивительную способность заставлять себя испытывать недовольство окружающим миром:

    • Ужасный начальник
    • Маленькая зарплата
    • Непослушный ребенок
    • Проблемы в отношениях с любимым человеком

    Всё это вызывает чувство постоянного недовольства жизнью, раздражительность и напряжение. При этом мало кто задумывается, что проблема скрыта внутри нас.

    В современном ритме жизни люди так погружены в состояние вечной спешки и боязни не успеть, что не обращают внимания на происходящее в своей психике. Но внутренние проблемы всегда находят отражение во внешнем мире.

    Наша социальная жизнь, как и здоровье — это лакмусовые бумажки происходящих внутри нас процессов.

    Стараясь обустроиться в жизни, мы получаем подсказки подталкивающие обратить внимание на своё внутреннее состояние, где кроются ответы на большинство самых сложных вопросов.

    Состояние стресса безобидно только на первый взгляд, ведь это не просто усталость после рабочего дня. Это состояние постоянной напряжённости, когда задействованы все внутренние резервы.

    И запас их не бесконечен, ведь на энергетическом уровне стресс — это неправильная циркуляция энергии, ее отток. И если происходящее на уровне энергии мы можем не заметить, то следующий сигнал даст уже физическое тело.

    В системе человека психика и физическое тело неразрывно связаны.

    Проявления стресса:

    • беспричинное ощущение тревоги
    • внутреннее напряжение
    • снижение концентрации внимания и работоспособности, вялость
    • подавленное состояние
    • бессонница
    • нарушение пищевого поведения
    • уменьшение социальных контактов.
    • снижение иммунитета

    И это далеко не все возможные последствия.

    В китайской медицине изменения в состоянии тела связывается с энергией ци. При истощении потока энергии человек заболевает.

    Проблемы с потоком энергии в почках приводят к упадку сил, чувству постоянной усталости, отсутствию сексуального желания, возможны заболевания мочевыделительной системы.

    При нарушении циркуляции энергии в пищеварительном тракте, человек испытывает боль в животе, развивается гастрит, изжога и прочие проблемы. Человек может испытывать слабость, головокружение.

    А если поток застаивается в печени, то проявления могут быть разными, так как этот орган отвечает за распределение энергии в организме.

    Если с появлением и проявлением стресса все более или менее понятно, то с методами борьбы еще предстоит разобраться.

    Этот процесс можно разделить на этапы предотвращения и борьбы с последствиями стресса.

    Как предотвратить стресс?

    Предотвратить стресс и снизить склонность к нахождению в напряжённом состоянии поможет работа над собой. И заключается она во внедрении в жизнь принципов “не навреди”, “нахождение в настоящем моменте” и “терпение” (подробнее о работе с принципами читайте в брощюре Сергея Бобыря «Жизнь — инструкция по применению»)

    Этот принцип подразумевает отношение к окружающим без агрессии физической, эмоциональной и интеллектуальной (в том числе в речи). Но не стоит забывать, что начать нужно с применения принципа по отношению к себе самому.

    Агрессия по отношению к себе может проявляться, напимпер в следующем:

    • Вы едите вредную для себя пищу
    • Занимаетесь самосаботажем, прокркестинацией, не делаете то, что нужно, не идете к цели
    • Намеренно создаёте конфликтные ситуации
    • Опаздываете и спешите
    • Не следите за состоянием тела, не даёте ему физической нагрузки (или наоборот перегружаете), сутулитесь, не держите спину прямо
    • Перерабатываете, не даете себе качественного отдыха
    • Недосыпаете или выбрали для себя неподходящий режим дня

    Состояние стресса вредит нашему здоровью физическому и психологическому. И когда все заботы связаны с поддержанием в работоспособном состоянии организма, то о духовном развитии думать непросто.

    Да и негативное состояние отражается на отношениях с близкими людьми. Ведь каждому знакома ситуация, когда своё плохое настроение, напряжение мы выражали водопадом негодования на дорогих нам людей. Зачастую незаслуженно. А потом испытывали чувство вины из-за нанесенного вреда, которое вызвало череду новых переживаний. И так замыкается круг стресса.

    Принцип «Нахождение в настоящем моменте” или “Внимательность и осознанность».

    Все в нашей жизни происходит в моменте здесь и сейчас. Выпадая из состояния осознанности, мы теряем настоящий момент, не можем контролировать свои реакции, все происходит словно автоматически.

    Этот механизм можно отнести к зарождению напряжения в системе. Если “поймать” этот момент, то мы сами способны изменить ход событий, проанализировать ситуацию, затем отреагировать, а не просто начать неосознанно испытывать напряжение.

    Тренировать этот принцип нужно начинать с простых действий. Например, попробуйте мыть посуду и следить за своим состоянием, эмоциями и реакциями.

    Также практике этого принципа вам поможет регулярная медитация — осознанное самонаблюдение, на которое вы специально выделяете время. Таким образом, вы создаёте в своей психике полезную привычку отслеживать и наблюдать изменения эмоций.

    Начать можно с совместной медитации Всё едино, проходящей по воскресеньям.

    На нашем пути не всегда все происходит по идеальному в нашем представлении сценарию. Этот принцип учит движению согласно выбранному курсу, следованию своим приоритетам, а не сиюминутным желаниям.

    Принцип “терпения” может быть применен к взаимоотношениям с людьми. В этом аспекте он проявляется в принятии мировоззрения других людей. Ведь различия в убеждениях, желание доказать свою точку зрения, неприятие чужого мнения становятся причиной для конфликта и накопления напряжения.

    Читайте также:  Психологическая профилактика стресса коррекция стресса

    Поможет развивать в себе эти принципы концентрация на них:

    • Ментальная — мыслями опишите и удерживайте во внимании суть принципа.
    • Энергетическая — вспомните соответствующее принципу состояние (ощущение, переживание или образ) и пребывайте в нем.
    • С помощью запроса (молитвы) — обратитесь к Богу (вселенной, мирозданию, единому) с просьбой укрепления соответствующего принципу состояния в вас.

    Способов борьбы со стрессом существует огромное множество, но порой найти время для длительных практик или отдыха не представляется возможным. И здесь на помощь приходят методы быстрой релаксации.

    Пусть вы не уберёте причину стресса (об этом читайте выше), но зато на какое-то время отойдете от него на безопасное расстояние и получите необходимую фору для работы над собой.

    Вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно через нос. Если человек сильно взволнован, то сразу успокоить дыхание не получится. Поэтому не стоит переживать, если первые вдох и выдох будут глубокими, но быстрыми. При выполнении этой техники старайтесь расслабить плечи и мышцы груди. Когда человек находится в состоянии стресса, то происходит их сильное напряжение, что не дает возможности дышать в полном объеме.

    Успокоив дыхание, можно перейти к практике Нади-Шодхана. Попеременное дыхание правой и левой ноздрей помогает успокоить и уравновесить нервную систему.

    Дыхательные практики являются наиболее доступным способом снятия стресса, ведь они занимают всего несколько минут и не требуют специальных условий для их выполнения.

    Для выполнения техники сканирования необходимо лечь и закрыть глаза. Ноги и руки не скрещивайте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Для выполнения техники необходимо сфокусировать внимание на отдельных частях тела.

    Процесс начинайте со стоп и продвигайтесь вверх по телу. Если где-то ощущается напряжение,то старайтесь расслабить зажим. При возникновении сложностей с расслаблением, представьте, что каждый вдох наполняет эту часть тела энергией и вытесняет напряжение. Когда вы почувствуете расслабление, задержите на нем внимание и переходите к дальнейшему сканированию. После завершения практики полежите в расслабленном состоянии. Затем откройте глаза.

    Массаж является отличным релаксантом, но эта процедура требует времени. Альтернативой может служить самостоятельный массаж. Основными местами скопления напряжения являются скулы, плечи и ягодицы. Массирование этих частей тела поможет избавиться от накопившегося стресса.

    Массирование совершайте с небольшим надавливанием, чтобы размять мышцы и улучшить кровоток. Первое время может ощущаться дискомфорт, так как мышцы находятся в сильном напряжении.

    Техника правой руки”. Это самый быстрый способ для снятия сильного напряжения. Для этого необходимо поднять правую руку, немного завести ее за плечо. Рука должна быть натянута, как струна. Мысленно переместите в нее все своё напряжение. Затем резко по дугообразной траектории опустите руку, произнося слова, выражающие ваши эмоции.. Не стоит использовать слова, адресованные раздражителю. Вместо слов можно совершить выдох.

    Мы предлагаем использовать мандалы, созданные Сергеем Бобырём, как доказавшие свою полную безопасность для любой психики и дающие ощутимые позитивные эффекты на состояние медитирующего.

    Если вам подойдёт этот метод, вы сможете убрать эмоциональный хаос, усилить свою стрессоустойчивость, гармонизировать мышление, и сделать это достаточно быстро, просто созерцая подходящий вам символ.

    Мандалы вы можете найти здесь, остаётся только прочитать описание и выбрать то, что подойдёт именно вам в вашей ситуации.

    Техника визуализации является разновидностью медитации. Для ее выполнения выберите наиболее комфортное для вас место. Закройте глаза, представьте себе обстановку, приятную именно вам. Это может быть райский остров, берег озера, лесная опушка или любимое место из детства. Главное, чтобы вы чувствовали себя наиболее расслабленно в этой обстановке.

    При выполнении практики визуализацию ее можно дополнить записью соответствующих звуков и запахами. В процессе практики исследуйте воображаемую обстановку, окружающие запахи. Совершите прогулку в приятной для вас атмосфере. Насладитесь окружающими образами. Оставайтесь в расслабленном состоянии, а затем постепенно вернитесь в настоящее и откройте глаза.

    Существуют высоко-энергетичные места (к примеру, расположенные в местах разлома земной коры), которые также называют “Места силы”, и каждое такое место обладает своим уникальным качеством энергетики. Среди них есть места силы отдыха, в которых восстановление сил происходит очень быстро эффективно и гармонично (см. статью Места силы в Москве на нашем сайте)

    Зная такие места недалеко от вас, вы можете посещать их периодически, чтобы отдыхать. Важно при этом правильно ставить свою задачу — отдых и избавление от стресса.

    Эффект от пребывания в таком месте будет гораздо сильнее, если вы будете там медитировать, сохранять осознанность в своих ощущениях и эмоциональных состояниях, следить за протекающими в сознании процессами, находить и отпускать физические, ментальные и эмоциональные напряжения, вызывающие стресс.

    Не секрет, что одним из самых распространённым источников стресса является неэффективное распределение рабочего времени, ведущее к провалу сроков, неисполнению взятых на себя обязательств, к тому, что человек подводит окружающих.

    Поэтому именно правильная постановка задач, выявление своих приоритетов, зон ответственности и влияния, способны существенно понизить, если не убрать полностью, стресс из нашей жизни.

    Если вы видите сейчас, что данное направление работы над собой для вас актуально, тема отзывается вам, рекомендуем прочитать вот эту статью на нашем сайте: Как успеть в жизни ВСЁ.

    Накопленный за день стресс эффективно снимает вода. Мы рекомендуем принимать ванны с морской солью. Также хорошо действуют ванны с пустырником или с 24 травами Караваева .

    Контрастный душ в сочетании с волевым позитивным внутренним настроем, способен за короткое время добавить психических сил необходимых для борьбы со стрессом.

    Даже простой тёплый душ в течение дня хорошо поясняет голову, помогает быстро прийти в себя, снимая с тела электрический эмоциональный заряд.

    Для частичного снятия стресса подойдут и всем известные травяные настои, например, из валерианы или пустырника. Для многих эффективным средством для снятия поверхностного стресса является китайский чай.

    Хотим заострить внимание на том, что волшебной травки снимающей стресс не существует, каждый чай или лекарственная трава действуют индивидуально! Залогом же стрессоустойчивости является сильный иммунитет и крепкое здоровье.

    Поэтому тем, кто находится в состоянии постоянного стресса в течение дня мы также рекомендуем обратить пристальное внимание на то, что вы едите! Попробуйте подобрать для себя индивидуальную диету, которая будет содержать недостающие вашему организму микроэлементы и витамины. И исключите из диеты то, что отбирает силы.

    Другим важнейшим для здоровья фактором является активность тела — если её нет, стресс будет накапливаться и укрепляться в теле через зажатости мышц. Если же вы регулярно работаете с телом, делаете зарядку ежедневно или в течение дня, то психологически будете значительно более устойчивы, ибо в здоровом теле — здоровый дух! Рекомендуем к прочтению статью на нашем сайте «Как замотивировать себя заниматься спортом«.

    Выработайте подходящий для себя режим сна / бодрствования. Здесь трудно дать какой-то определенный совет, но есть исследования учёных, которые могут натолкнуть на решение — проследите как описанные ниже процессы происходят у вас.

    Сон — это процесс не только восстановления физических и моральных сил, но и время для выработки гормонов.

    Процесс этот контролирует шишковидная железа, вырабатывая гормон сна мелатонин. Благодаря ему организм способен быстро восстанавливать силы, защищать клетки от канцерогенов и радиации, бороться с опухолями, замедлять старение, снижать кровяное давление и многое другое.

    Мелатонин вырабатывается, когда на сетчатку не попадает свет, в период с 22 до 2 часов ночи (по разным оценкам).

    Для выработки серотонина (гормона радости), напротив, нужен солнечный свет. То есть днём надо гулять!

    Раннее пробуждение ведёт к хроническому стрессу, так как примерно с 6 до 8 утра в организме вырабатывается максимальный уровень кортизола — гормона стресса, который снабжает наш организм энергией, запуская выработку глюкозы. Раннее пробуждение сохраняет его уровень завышенным в течение всего дня и в глюкозу начинают перерабатываться ткани организма.

    Со временем за ранние подъемы придётся расплачиваться снижением иммунитета, хроническими мигренями и депрессией.

    В силу инертности системы человека применение принципов, техник и создание режима кажется пустой затеей, возникает мысль, что это сложно или вовсе не нужно. Но это просто защитный механизм от необходимости что-то делать, выходить за рамки привычных моделей.

    Это и есть ваша пресловутая зона комфорта, которая заключается в нежелании менять привычки и распорядок дня, даже если они вам вредят.

    Главное на пути к цели сделать первый шаг. Попробовать, исследовать себя, обратить внимание на бессознательные механизмы реагирования.

    Спустя некоторое время автоматически формируются новые модели восприятия, стресс перестает быть разрушающим фактором во всех отношениях.

    А вот попытки предугадать события, которые способны стать источником стресса, затея бессмысленная. Желание все контролировать создаёт иллюзию всемогущества. Но непредвиденные ситуации все равно случаются, из-за чего мы испытываем чувство беспомощности и нарастающий стресс.

    Осознание причин возникновения стресса, развитие принципов и использование техник релаксации не защитят вас от стрессовых ситуаций, но они помогут сохранять объективность, реально оценивать действительность. И даже вновь оказавшись в состоянии напряжения и стресса, вы сможете эффективно его преодолеть. А энергию направить на духовное и физическое развитие!

    8 способов снизить уровень кортизола

    Медитации снижают кортизол на 20%

    В 6-недельном тайском исследовании было выявлено, что у людей, практикующих буддийскую медитацию, значительно уменьшился уровень кортизола и кровяное давление. В исследовании ученых Университета Махариши, продолжавшемся 4 месяца, так же отмечалось снижения уровня гормона в среднем на 20%, в то время как в контрольной группе уровень немного повысился.

    Правильная подборка музыки на вашем плеере способна снизить уровень на 66%

    Музыка может оказывать успокаивающее воздействие на ваш мозг, особенно если вы подвержены стрессу. Когда врачи в японском Осакском медицинском центре включали музыку для группы пациентов, подвергающихся колоноскопии, уровень кортизола у пациентов повышался меньше, чем у тех, кто подвергся той же процедуре в спокойной комнате.

    Более продолжительный сон или дневной сон снижает кортизол на 50%

    «В чем разница между 6ю часами сна вместо предложенных восьми? На пятьдесят процентов больший уровень кортизола в кровотоке. Рекомендуемых 8 часов сна хватает вашему организму, чтобы оправиться от стресса дня», — как утверждает Тэлботт. В исследовании Института аэрокосмической медицины Германии, когда группа пилотов спала шесть часов или меньше в течение семи ночей во время дежурства, уровень их кортизола значительно вырос и оставался повышенным в течение двух дней. Когда вы не достигнете цели, примите дремоту на следующий день. Исследователи из Государственного университета штата Пенсильвания обнаружили, что благодаря полуденному сну уровень кортизола снижается у тех, кто спал ночью меньшее количество часов.

    Черный чай снижает кортизол на 47%

    У исследуемых из Университетского колледжа Лондона, которые были подвергнуты стрессовой ситуации, уровень кортизола, тех кто регулярно употреблял черный чай, упал на 47% в течение часа после выполнения задания, в то время как у контрольной группы было только 27% -ное снижение. Автор исследования Эндрю Степто, доктор философии, объясняет данный эффект, наличием в чае полифенолов и флавоноидов, которые обеспечивают успокаивающий эффект чая.

    Общение в приятной веселой компании снижает на 39%

    По словам исследователей Университета Лома Линда, просто ожидаемого смеха достаточно, чтобы уменьшить уровень кортизола почти вдвое.

    Массаж понижает кортизол на 31%

    После нескольких недель терапии массажем уровень кортизола у испытуемых снизился почти на треть, в среднем, согласно исследованиям в Медицинской школе Университета Майами. В дополнение к снижению кортизола, сеансы массажа снижают стресс, стимулируя производство допамина и серотонина.

    Духовный поступок снижает кортизол на 25%

    Исследователи из Университета Миссисипи установили, что религия защищает многих людей от ежедневного стрессового давления, а также снижает секрецию кортизола. Люди, регулярно посещающие церквь имели в среднем более низкий уровень гормона стресса, чем те, кто вообще не посещал службы. Если религия вас не интересует, попробуйте развить свою духовную сторону, прогулявшись по лесу или вдоль пляжа или добровольно пожертвуйте милостыню.

    Жевательная резинка сократит кортизол на 12-16%

    Ученые из университета Нортумбриа в Соединенном Королевстве обнаружили, что при умеренном стрессе у лиц, жующих жевательные резинки уровень кортизола в слюне был ниже на 12%, чем у контрольной группы. Один из возможных механизмов данного явления: увеличение кровотока и нервной активности в избранных участках мозга.

    спасибо за статью. А как же быть с ведическими рекомнедациями про ранние пробуждения — за 1-2 до рассвета, это будет и 3, и 5.. может ли выработка кортизола тоже перестраиваться на другие часы? спасибо

    Я думаю, что всё индвидуально.

    Почему некоторые люди встают «ни свет, ни заря», а другие не прочь поспать до полудня? Оказывается, известному феномену «сов и жаворонков» есть вполне научное объяснение, которое базируется на работах Жэми Зейцер из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Станфордского университета в Калифорнии. Она установила, что минимальная концентрация кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а ее пик достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум выброса кортизола происходит раньше, чем у большинства людей, — в 4-5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру. Их обычно рано начинает клонить ко сну, поскольку гормон сна — мелатонин поступает в кровь задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на 7-8 часов утра. Указанные временные рамки сугубо индивидуальны и могут варьировать в зависимости от выраженности утреннего («жаворонки») или вечернего («совы») хронотипов.

    Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

    источник